Uma cintura escapular forte e bem desenvolvida torna a figura mais masculina e proporcional. Possui vários grupos musculares em sua composição, e cada um deles precisa ser trabalhado.
Instruções
Passo 1
A cintura escapular é representada por um conjunto de músculos deltóide e trapézio. O músculo deltóide possui três feixes: anterior, médio e posterior. O músculo trapézio está localizado na parte posterior do tronco. As articulações dos ombros possuem uma estrutura complexa, pois proporcionam a movimentação do braço em torno da circunferência.
Passo 2
Os feixes anteriores dos músculos deltóides começam na clavícula e terminam no úmero. Eles movem suas mãos para frente. Os feixes do meio ficam no mesmo lugar, mas são responsáveis por abduzir o braço para o lado no plano do corpo. Os feixes posteriores começam nas omoplatas e estão presos ao úmero, eles movem o braço para o lado e para trás.
etapa 3
Os músculos trapézios começam na base do crânio e terminam no meio da parte inferior da coluna. Eles levantam e abaixam os ombros, aproximam as omoplatas. Existem exercícios para vários músculos da cintura escapular ao mesmo tempo, outros treinam um músculo isoladamente.
Passo 4
Para todos os três feixes de músculos deltóides, você pode fazer um exercício chamado de pressão de Arnold. Os halteres estão na altura do pescoço, os cotovelos estão no mesmo plano do corpo, as palmas das mãos estão voltadas para o corpo. Os halteres são comprimidos à medida que você expira, no nível da coroa da palma da mão, com as palmas voltadas para fora.
Etapa 5
O haltere sentado a partir do peito treina os feixes da frente e do meio dos músculos deltóides, a posição sentada ajuda a focar nos ombros. Para este exercício, o encosto do banco deve estar próximo à posição vertical, a barra da barra - na altura do peito. A barra é agarrada com uma pegada larga, as palmas das mãos voltadas para cima. Aperte a barra para cima, enquanto o peito está inclinado para a frente.
Etapa 6
Para dar carga apenas ao feixe do músculo deltóide anterior, você precisa levantar os braços com halteres à sua frente. Ao mesmo tempo, a distância entre os halteres não é maior do que a largura dos ombros, os braços são levantados até os ombros ou ligeiramente mais altos. A parte frontal também está envolvida nas flexões de costas para o banco.
Etapa 7
A pressão por trás da cabeça carrega o feixe médio dos músculos deltóides e a parte superior dos músculos trapézios. A barra está atrás de sua cabeça, suas costas estão retas. Conforme você expira, a barra se eleva acima de sua cabeça. A criação de halteres para os lados envolve principalmente feixes médios.
Etapa 8
Para ligar as travessas, é necessário afastar os braços para os lados de forma inclinada. O corpo deve estar paralelo ao chão, os braços movem-se exclusivamente no plano vertical. Este exercício também usa os músculos trapézios.
Etapa 9
As vigas traseiras também envolvem uma linha inclinada com halteres de um braço. Ao mesmo tempo, eles ficam de pé, apoiados no banco com a outra mão, o corpo está quase paralelo ao chão. A mão com o haltere se alonga com o cotovelo para cima e depois se endireita para baixo.
