Um artigo para quem quer saber como ganhar massa muscular de forma rápida e eficaz sem depósitos de gordura.
Em algumas situações, a faixa de repetições que fazemos pode afetar a quantidade de crescimento muscular que estimulamos com cada série. Há um famoso estudo de Brad Schoenfeld, Ph. D., que examinamos neste artigo sobre treinamento de força. Ele descobriu que, ao fazer sete séries, o crescimento muscular seria o mesmo de fazer três séries de altas repetições.
O grupo de treinamento de força realizou 7 séries de 3 repetições. Eles levaram 70 minutos para terminar seus treinos e, ao final do estudo, eles estavam reclamando de dores nas articulações e fadiga geral. 2 participantes desistiram devido a dores nas articulações.
O grupo de treinamento de hipertrofia fez 3 séries de 10 repetições. Eles levaram 17 minutos para terminar seus treinos, eles queriam fazer mais levantamentos, eles terminaram o estudo sentindo-se revigorados e construíram a mesma quantidade de músculos do primeiro grupo.
Se olharmos para a pesquisa geral, podemos ver que séries de 1-3 repetições, e talvez até séries de 4-5 repetições, não estimulam o mesmo crescimento muscular que séries com repetições mais altas. Eles são ótimos para uma abordagem de força, mas não tão ótimos para construir músculos.
Então, na outra extremidade do espectro de resistência de força, conforme as repetições vão além de 30-40 repetições por série, elas ficam melhores para melhorar a resistência muscular, mas começam a estimular menos crescimento muscular.
De acordo com o especialista Greg Nachols, séries de 4-40 repetições estimulam o máximo de crescimento muscular por série. Para outros, como Mike Israet (Ph. D.), séries de 5-30 repetições são ideais para construir músculos. Também temos pesquisadores como James Krieger, que conta apenas 8+ séries de repetições em seu estudo de volume de hipertrofia. No entanto, todas essas repetições de hipertrofia são essencialmente as mesmas e se tornam ainda mais semelhantes quando começamos a colocá-las no contexto de um bom programa de massa.
Quando fazemos séries de 1 a 5, as séries tendem a ter mais impacto em nossas articulações e tecidos conjuntivos, podem ter taxas de lesões mais altas e podem levar mais tempo para se recuperar. Também existem problemas em fazer séries de 20-40 repetições. Em primeiro lugar, devemos aproximá-los da falha muscular para desencadear o crescimento muscular de forma confiável. Em segundo lugar, levar muitas repetições ao fracasso é tão doloroso que as pessoas se sentem mal. E terceiro, séries de repetições mais altas podem causar grandes danos musculares, dificultando a recuperação dos treinos.
Portanto, embora as séries 4-40 ou 5-30 possam estimular tecnicamente o máximo de crescimento muscular, o treinamento de hipertrofia tende a ser muito mais suave se passarmos mais tempo levantando na faixa de 6-20 repetições. E mesmo dentro dessa faixa de repetição cada vez menor, diferentes levantamentos respondem melhor a diferentes faixas de repetições, estreitando ainda mais.
Por serem pesados e cansativos, a extremidade inferior desta faixa é geralmente ideal para partes maiores do corpo:
Deadlift: 4-10 repetições por série.
Agachamento frontal: 5-12 repetições por série.
Supino: 5-12 repetições por série.
Abs superior: 6-12 repetições por série.
Flexões: 5-10 repetições por série.
E então as faixas de repetições ideais são aumentadas para levantamentos assistidos e assistidos que são mais fáceis, menos cansativos e podem tolerar pequenas interrupções na técnica. Aqui estão algumas diretrizes gratuitas para alguns elevadores de isolamento comuns:
Bicep curls: 8-15 repetições por série.
Linhas: 8-15 repetições por série.
Quedas: 8-15 repetições por série.
Supino com halteres: 8-15 repetições por série.
Deadlift romeno: 8-15 repetições por série.
Zercher Squats: 8-15 repetições por série.
Aumentos laterais: 10-20 repetições por série.
Flexões: 10-30 repetições por série.
Wrist Curls: 12-30 repetições por série.
Pescoço Cachos: 15-30 repetições por série.
De qualquer forma, o resultado final é que séries de 4-40 repetições e, é claro, séries de 6-20 repetições estimulam quase a mesma quantidade de crescimento muscular, o que nos permite simplesmente contar o número de séries difíceis por semana.
Se você estiver fazendo séries de menos de quatro ou mais de quarenta repetições, conte-as como metade de uma série.
