O "alpinista" (ou "alpinista") é um exercício supereficaz que combina o trabalho cardiovascular e a utilização simultânea de um grande número de músculos. Ao fazê-lo, os braços, tórax, abdômen e pernas estão envolvidos, o que permite treinar todo o corpo em um treino. Além disso, os escaladores são muito populares devido à sua acessibilidade. Na verdade, para a sua implementação, não é necessário equipamento adicional, mas apenas o seu próprio peso é suficiente.
Benefícios do exercício
Em diferentes fontes, você pode encontrar várias variantes do nome deste exercício: Mountain Climbers, "climber", "rock climber". Mas sua essência permanece inalterada - é um estudo de alta qualidade dos principais músculos do corpo. Em particular, os deltas dos braços, bíceps, tríceps, músculos do tórax, costas, abdominais, quadríceps, abdutores das coxas e isquiotibiais estão envolvidos. Assim, a prática de "escaladores" oferece uma combinação dos principais tipos de estresse: treinamento cardiovascular e de força, além de fortalecer os músculos centrais. Este exercício não requer condições especiais ou equipamentos adicionais, uma vez que utiliza apenas o seu próprio peso corporal. Assim, ao adicionar alpinistas ao seu treino, você pode manter a forma onde quer que esteja - no trabalho ou no lazer, em casa, na academia.
Uma alta taxa de exercícios permitirá que você aumente a frequência cardíaca e a respiração. E, como você sabe, o cardio é extremamente benéfico para o coração e ajuda a queimar gordura. Portanto, quanto mais rápido você mover suas pernas, imitando a conquista dos picos das montanhas, mais eficientemente seu sistema cardiovascular estará envolvido.
Outra vantagem do escalador é fortalecer os músculos da parte superior do corpo sem peso adicional. Muitas pessoas pensam que é impossível exercitar bem os braços e o peito sem halteres. E o "alpinista" vai lidar perfeitamente com essa tarefa, pois ao executá-la seus braços, ombros, costas seguram seu peso por muito tempo, ajudando a estabilizar a posição do corpo. Portanto, ao final do treino, esses músculos definitivamente se lembrarão de si mesmos com uma dor agradável.
Os entusiastas do fitness sabem da importância de fortalecer os músculos centrais, que são responsáveis pela estabilização e funcionamento adequado da coluna vertebral, quadris e pelve. Como o "alpinista" se baseia no exercício "prancha", quando executado, ocorre um estudo de alta qualidade desses músculos. Talvez até mais eficaz do que fazer abdominais ou agachamentos sozinho. Além disso, o movimento rápido das pernas no "alpinista" afeta a região lombar e os abdominais, forçando esses músculos a se alongar e se estabilizar constantemente. Nesta fase do exercício, o núcleo (ou núcleo) também é perfeitamente fortalecido.
Técnica para realizar "alpinista"
1. Tome a posição inicial na pose de "prancha" com os braços estendidos. Mantenha a barriga contraída e o corpo reto, de modo que forme uma linha reta do alto até os calcanhares. As mãos devem estar estritamente sob os ombros. Ao mesmo tempo, contraia os músculos glúteos, evitando que a pelve suba, abaixe os ombros e não puxe até as orelhas.
2. Traga o joelho direito até o peito e conforme ele se aproxima, contraia mais o abdômen, não permitindo que o corpo caia e saia da posição de "prancha".
3. Conforme a perna direita se move, puxe o joelho esquerdo para trás e para baixo, apoiando a ponta do pé no chão. Em seguida, empurre a perna direita para trás e puxe o joelho esquerdo na direção do peito, repetindo as mesmas ações. Inspire ou expire a cada mudança. O principal é não se esquecer de respirar, porque concentrando-se na técnica de execução, você pode, inconscientemente, prender a respiração.
4. Continue trocando as pernas, enquanto tenta manter o ritmo estabelecido, imitando a posição de corrida dos membros inferiores. Aumentando gradualmente a velocidade do exercício, controle mentalmente a posição do corpo. Preste atenção em manter uma linha reta na coluna e não abaixe a cabeça. A estabilidade do seu caso é de extrema importância.
Opções de modificação
1. Se suas mãos se cansam rapidamente ao executar a versão clássica, tente descansar não no chão, mas em uma pequena elevação, por exemplo, em um banco. Isso moverá o centro de gravidade para mais perto da parte inferior do corpo, o que reduzirá a tensão nos braços.
2. Quando precisar tornar o exercício mais difícil, use uma superfície instável para apoiar as mãos, como um fitball ou plataforma BOSU. Manter a prancha em um suporte móvel é muito mais difícil, o que significa que seus músculos centrais trabalharão com ainda mais eficiência.
3. Para engajar os músculos abdominais laterais, ao subir, puxe a perna em direção ao ombro oposto, girando ligeiramente o corpo. Tente manter o mesmo ritmo da versão clássica, enquanto controla cuidadosamente a posição do corpo.
4. Outra opção com destaque para os oblíquos e abdômen inferior é o exercício “Homem-Aranha” ou “Homem-Aranha”, que pode ser atribuído a uma das variedades de “escaladores”. Para fazer isso, alongue o joelho direito em direção ao cotovelo direito, não ao peito. Você pode tocar o cotovelo com o joelho ou apenas chegar o mais perto que o alongamento permitir. Em seguida, retorne a perna à posição original da prancha e repita o movimento do outro lado.
5. O aumento da carga na parte superior do corpo pode ser conseguido levantando as pernas do chão e empurrando-as contra a parede. Em seguida, puxe suavemente os joelhos até o peito, um de cada vez, mantendo o equilíbrio. Nesse caso, o ritmo do exercício será baixo, o que é compensado por uma melhor carga na parte superior do corpo.
Erros e precauções
Um erro comum em escalar escaladores é balançar o dedo do pé. Embora esta técnica leve a um aumento da freqüência cardíaca, ela não contribui de forma alguma para o estudo de alta qualidade dos músculos, mas, pelo contrário, os alivia um pouco.
Outra falha comum são os dedos dos pés tocando o chão quando você leva o joelho até o peito. Ao cometer esse erro, você diminui o ritmo do exercício e corre o risco de se machucar.
Em termos de precauções de segurança, o escalador não é adequado para pessoas que tenham lesões ou problemas nos ombros e região pélvica. Embora este exercício não prejudique os joelhos, as pessoas que passaram por uma cirurgia no joelho precisam obter a aprovação de seu médico ou fisioterapeuta. Além disso, "escaladores" são contra-indicados em mulheres nos primeiros meses após o parto e naquelas que apresentam diástase (divergência) do músculo reto abdominal.
Opções para incluir "escaladores" no treino
1. Os "escaladores" são perfeitos como aquecimento antes do treino principal, uma vez que envolvem o movimento de várias articulações ao mesmo tempo e as aquecem suavemente. Você também pode aumentar gradualmente sua freqüência cardíaca com este exercício, preparando seu corpo para mais estresse. Finalmente, durante este aquecimento, você ativa os músculos centrais, abdominais, pernas e lombares.
2. Adicione escaladores ao seu treinamento de força cardiovascular. Quando você não tem tempo suficiente para um treinamento de peso consistente e uma carga cardiovascular separada, alterne entre eles durante o treino. Assim, você alcançará dois objetivos ao mesmo tempo - fortalecer os músculos e acelerar o metabolismo para uma queima eficaz de gordura. Por exemplo, durante este treino, você pode fazer agachamentos e estocadas e, em seguida, passar para "escaladores" por 1 minuto. Repita este círculo três vezes. Ou faça-os no final e no início do treino e no meio - a parte da força.
3. "Escaladores" são ótimos para atividades do tipo HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade, quando você faz algum exercício explosivo por um curto período de tempo e, em seguida, descansa um pouco e prossegue para o próximo. Isso permite que você dê o seu melhor em literalmente 20-30 minutos de treinamento e é adequado para todos que não têm tempo para aulas completas.
