As nádegas são uma das partes mais atraentes do corpo feminino. Porém, um estilo de vida sedentário, o trabalho sedentário, assim como a baixa atividade física relaxam muito rapidamente o músculo glúteo, o que leva à flacidez da redondeza feminina. A capacidade de parecer igualmente impressionante em um vestido justo e maiô é dada apenas para aquelas mulheres que conhecem o valor do treinamento.
Regularidade
Até as mulheres mais ocupadas conseguem manter suas nádegas em forma. Para obter um efeito visível, são necessários até 2 meses de treinamento regular. Basta dedicar-se ao trabalho nas nádegas de 30 a 50 minutos por dia, três vezes por semana.
No início, o fortalecimento dos músculos será sentido apenas pelo toque, depois o resultado será perceptível para os outros.
Aquecimento
Caminhar é uma preparação cardiovascular eficaz para o exercício. Nesse sentido, a regra dos 10 mil passos por dia tem se mostrado bem. Isso é exatamente o quanto, de acordo com instrutores de fitness, é necessário para manter a forma corporal e o tônus muscular. Porém, se calçados desconfortáveis com salto são usados para caminhar, isso pode provocar dor no bootleg, e o "tratamento" de um problema pode levar ao aparecimento de outro.
Outra opção de cardio é uma esteira ou bicicleta ergométrica. Justifica-se comprá-los em casa apenas se não houver tempo para ir à academia e se a motivação para a prática regular de exercícios independentes for alta o suficiente.
Um aquecimento cardiovascular deve levar até um terço de todo o treino. Assim, os iniciantes precisarão gastar 10 minutos caminhando, correndo ou andando de bicicleta ergométrica antes da parte principal da atividade.
Parte principal
No entanto, mesmo caminhadas e passeios de bicicleta regulares não podem dar frutos. As nádegas não serão arredondadas como as de um brasileiro, com base nos resultados de mono workouts. A tarefa do dono da circularidade flácida é trabalhar todos os grupos musculares responsáveis por curvas atraentes.
-
Andando nas nádegas. O exercício familiar desde a infância acaba sendo um dos mais eficazes. Para completá-lo, você precisa se sentar em uma superfície de parquet ou linóleo, esticar as pernas à sua frente e conectar os calcanhares. Mantemos o corpo reto, as mãos na frente do peito. Mova as nádegas uma a uma, imitando o andar. No total, você precisa dar 40 passos para frente e a mesma quantidade para trás. Para iniciantes, você deve se limitar a 20 passos. Depois, você pode descansar por alguns minutos.
-
Agachamento Outro exercício consagrado pelo tempo é o agachamento. Ao fazê-lo, é importante manter a posição inicial correta. Ficamos eretos, as pernas são ligeiramente mais largas que os ombros, os dedos dos pés estão para os lados, os joelhos estão ligeiramente dobrados. É importante sugar o estômago e olhar diretamente para cima. Lentamente, agache-se o mais baixo possível durante a noite (idealmente, as nádegas devem tocar os calcanhares) e demore-se por alguns segundos, então retorne lentamente da posição inicial. Para começar, basta fazer 5 a 10 agachamentos em 2 séries. Somente entendendo a posição inicial correta para o agachamento é que os pesos podem ser usados. Eles podem ser uma barra, pequenos halteres ou panquecas de um halter desmontável. Mesmo uma carga extra de 1kg melhorará a eficiência do seu treinamento. No entanto, interromper a técnica de agachamento e dobrar a coluna pode causar lesões. Portanto, se não houver confiança na correção do exercício, os pesos devem ser descartados.
- Agachamento de abdução. Para a segunda série de agachamentos, você pode usar uma variação do exercício clássico. Da posição inicial, com os joelhos ligeiramente dobrados, leve cada perna para trás, uma a uma, esticando-a e levantando-a o mais alto possível.
- Balance suas pernas. Posição inicial - fique de quatro. Mantemos as costas retas, apoiando-nos nos braços dobrados na altura dos cotovelos. Levantamos cada perna por vez, enquanto a endireitamos para que fique paralela ao chão. Para iniciantes, fazer de 5 a 10 balanços em cada perna em 2 séries será um bom resultado.
- Levantando o quadril de uma posição de bruços. Este exercício permite moldar não apenas as nádegas, mas também a parte externa das coxas. Deitamo-nos sobre uma superfície plana, dobramos os joelhos, os calcanhares totalmente apoiados no chão, os braços ao longo do corpo. Lentamente, levante a pelve, fixando a posição no ponto final por 1-2 segundos. Voltamos lentamente à posição inicial. Atletas confiantes podem aumentar a carga usando um banco ou a beira de uma cama para apoiar os pés. Para um resultado eficaz, o levantamento da pelve deve ser feito pelo menos 20-25 vezes em duas abordagens, uma pausa de 3 minutos entre as quais pode ser feita na posição inicial.
Alongamento
O estágio final de qualquer treino é o alongamento. É usado para remover o ácido láctico que se acumula nos músculos durante o exercício.
Para o alongamento, é necessário, em pé, jogar a perna esquerda no peitoril da janela, na tampa de uma mesa alta ou em outra superfície horizontal, e tentar inclinar o corpo para a perna o mais próximo possível. Faça o mesmo exercício com a perna direita.
De pé, as pernas são mais largas que os ombros, as meias parecem para os lados. É necessário curvar o corpo, apoiando as mãos no chão. Empurre um pouco as nádegas para que haja uma tensão característica e agradável nos músculos. Em seguida, volte lentamente à posição inicial.
