Flexões com os punhos, ao contrário da opinião de alguns indivíduos, são extremamente úteis para moldar a posição correta do punho, para fortalecer os músculos dos antebraços e tendões da mão, e para aumentar a rigidez da superfície de golpe do ossos metacarpais. Flexões com os punhos são muito populares entre os adeptos de várias artes marciais.
Instruções
Passo 1
As flexões clássicas de piso duro com os punhos serão tão incomuns e dolorosas para os iniciantes que eles dificilmente poderão fazer flexões pelo menos uma vez. Neste caso, o desenvolvimento das flexões não deve partir de um piso duro, mas sim de um tapete, de uma toalha dobrada ou de um tapete de ginástica. Ou comece a empurrar a parede, aumentando gradualmente a distância entre o corpo e a superfície de apoio.
Passo 2
Existem dois tipos principais de flexões nos punhos: com apoio nas falanges dos dedos indicador e médio e com apoio nas falanges do dedo médio, anular e mínimo. Representantes de várias artes marciais acreditam razoavelmente que a primeira opção dá o maior efeito: os ossos dos dois primeiros dedos são anatomicamente mais fortes e, quando batidos contra um objeto duro, têm o menor risco de ferimentos.
etapa 3
Em muitas escolas e seções de artes marciais, os iniciantes são imediatamente forçados a flexões com os punhos em um chão duro devido à falta de esteiras de ginástica ou outras superfícies macias. Porém, a princípio, é permitido fazer flexões com os joelhos apoiados no chão. Foi notado que, neste caso, os ossos metacarpais são fortalecidos pelo treino 5-7, e as sensações dolorosas desaparecem completamente.
Passo 4
A fim de treinar rapidamente seus punhos para repousar em uma superfície rígida, você também pode manter a posição do suporte apoiado nos punhos. Porém, fortalecer os punhos não é questão de um dia, e o fanatismo excessivo pode levar a vários tipos de lesões.
Etapa 5
Durante as flexões, os ombros, costas, pélvis e pernas devem estar no mesmo plano. Enquanto abaixa o corpo, inspire, enquanto levanta, expire. No topo das flexões, os braços devem estar totalmente estendidos. No ponto mais baixo, o tórax deve cair o mais baixo possível, mas não precisa tocar a superfície do chão.
Etapa 6
Ao contrário das flexões apoiadas na palma da mão, as flexões de punho são mais altas do que o nível do chão. A amplitude de movimento e a carga sobre os músculos peitorais são maiores. Portanto, o número máximo de flexões em punhos para todos é um pouco menor do que o recorde em flexões comuns.
Etapa 7
Dependendo da posição dos punhos, a carga em diferentes grupos de músculos pode ser alterada. Se você colocar os punhos sobre o corpo na altura do peito, a carga sobre os músculos peitorais aumentará. Se você colocar os punhos ao longo do corpo mais perto da pelve, a carga sobre o tríceps e o grande dorsal aumentará.
Etapa 8
O treino de flexões com os punhos faz com que os ossos dos dedos indicador e médio aumentem ligeiramente. É com base nisso que você pode adivinhar um carateca treinado. Pelo mesmo motivo, flexões com os punhos não são recomendadas para meninas e mulheres - as mãos perdem sua fragilidade feminina.
