Os exercícios básicos são a base de qualquer treino de fortalecimento muscular. O mais acessível deles é o pull-up da barra. As vantagens deste tipo de exercício são a possibilidade de diferentes posições das mãos, concentração da carga em determinados músculos. Então, para aumentar o volume e fortalecer o bíceps, eles usam as flexões com pegada reversa.
A chave para a eficácia do exercício está na técnica de execução correta e no entendimento de sua física. Para treinar seu bíceps com flexões de pega reversa (palmas voltadas para você), você precisa concentrar a carga. Isso é feito selecionando a alça desejada na barra.
Seleção de alça da barra transversal
O aperto da barra pode ser médio quando as palmas estão na largura dos ombros e, portanto, estreito e largo. Quanto mais estreita for a aderência, maior será a carga no bíceps.
Além de ajustar a carga, a parte de trabalho do bíceps depende da largura de trabalho. A parte interna do bíceps é mais carregada com uma pegada estreita da barra. Quando largo, sua cabeça externa. A pegada traseira média distribui a carga de maneira relativamente uniforme. Com ele, você deve começar a treinar na barra transversal.
Puxar para cima, ao contrário de trabalhar com halteres ou barra, envolve vários músculos. Em primeiro lugar, essa é a parte inferior do grande dorsal. Em menor grau - a cintura escapular, músculos deltóide e peitorais. E graças aos movimentos nas articulações do ombro e cotovelo, o volume do bíceps é aproveitado da melhor maneira.
Técnica de exercício
Para praticar a técnica correta e para sentir os músculos, é recomendável fazer pull-ups passivos antes de iniciar o treinamento na barra transversal. Este método consiste no fato de que o exercício começa a ser realizado a partir do ponto superior, ou seja, com os braços e o queixo fletidos sobre a barra transversal, e para isso ficam em um banquinho. Então, lentamente desdobrando os braços, eles caem.
Para realizar o exercício corretamente e obter o maior efeito, você precisa assumir a posição inicial agarrando a barra, esticando totalmente os braços e puxando levemente os ombros para trás. Em seguida, levante o corpo até a barra transversal, tocando-o com a parte superior do tórax. Durante este movimento, a inalação é realizada. Antes de abaixar, você precisa fazer uma pequena pausa. Ao expirar, endireite lentamente os braços.
Construindo um treino
O número recomendado de aproximações para pull-ups com pegada reversa é de 3 a 5 vezes. Em cada série, o número de exercícios varia de oito a vinte repetições. Quantidades menores têm como objetivo aumentar a força e o volume muscular e são usadas para aumentar a massa muscular. Quinze ou mais repetições treinam resistência.
Para não interromper o progresso e não perder a eficácia das aulas, é necessário aumentar a carga ao longo do tempo. Quando se tornar fácil o suficiente para levantar seu próprio corpo, pesos podem ser usados. Pode ser um colete especial ou uma mochila simples com a quantidade necessária de panquecas de barra. O peso é ajustado de forma a não ultrapassar a faixa de 8 a 10 repetições.
