Pernas delgadas são o resultado de um complexo de exercícios físicos, alimentação balanceada e, possivelmente, procedimentos anticelulite. Se você perder peso significativamente, os programas anticelulite irão ajudá-lo a tonificar sua pele rapidamente e “suavizar” a camada de gordura remanescente.
Instruções
Passo 1
Faça dois tipos de exercícios: construção muscular e perda de peso. Se você der às suas pernas apenas cargas de "queima", mesmo aqueles que perderam peso não ficarão muito atraentes. Pernas delgadas são necessariamente músculos tensos e elásticos.
Passo 2
Comece com uma sessão de aquecimento. Afaste os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente, não dobre os joelhos. Tente alcançar o chão com os dedos. Para exercícios mais fáceis, você pode espalhar um pouco mais os pés. Execute 10-15 curvas.
etapa 3
Deite-se de bruços, dobre as pernas, agarre os pés com as mãos. Levante a parte superior do corpo e, ao mesmo tempo, puxe as pernas em direção à cabeça com as mãos. Sinta a pressão na frente das coxas.
Passo 4
Deite-se de costas, levante as pernas, dobre uma, puxe a outra com as mãos sobre o peito até sentir tensão no músculo.
Etapa 5
Comece exercícios de queima de gordura. Balance para a frente, para os lados e para trás a partir da posição ereta. Comece com 10 repetições em cada direção em cada perna.
Etapa 6
Levante a perna esticada tanto quanto possível para a frente, então você trabalhará bem a superfície frontal da coxa. Ao balançar para o lado, certifique-se de que as pernas se movem no mesmo plano do corpo, sem avançar ou retroceder. Ao balançar para trás, não permita tensão na região lombar. É o músculo glúteo que deve funcionar.
Etapa 7
Em vez de balançar, você pode correr, pular corda, andar de bicicleta ergométrica. Um tipo de exercício muito eficaz é o ciclismo (também conhecido como spinning). Este é um treino de bicicleta estacionária de alta intensidade, durante o qual o treinador altera a carga e a velocidade, adiciona flexões corporais, flexões de braço e aceleração máxima. Como resultado, todo o corpo é trabalhado, e os músculos das pernas em particular.
Etapa 8
O próximo passo é fazer exercícios de construção muscular. Eles visam não ao crescimento muscular excessivo, mas sim fortalecê-los e alcançar um belo alívio "treinado". Este grupo inclui agachamentos clássicos, agachamentos, agachamentos com plie e levantamento terra.
Etapa 9
Afaste os pés na largura dos ombros e faça agachamentos - inspirando para baixo e expirando para cima. Certifique-se de que suas costas estão retas e seu estômago contraído. Mude o peso do corpo para os calcanhares.
Etapa 10
O agachamento plie é realizado a partir da seguinte posição: abra as pernas um pouco mais do que os ombros, vire os pés para que fiquem em uma linha: dedos para fora, calcanhares para dentro. Faça agachamentos profundos. Nesta posição, a superfície interna da coxa está bem trabalhada.
Etapa 11
Afaste os pés na largura dos ombros, pegue pequenos halteres, uma panqueca ou barra da barra. Trave as costas retas, contraia o estômago e faça flexões para a frente. Você deve sentir o músculo das costas se contraindo. Com uma carga maior, este exercício forma um belo bíceps protuberante da coxa e remove "covinhas" na camada de gordura, que muitas vezes são perceptíveis mesmo em pernas bastante delgadas.
Etapa 12
Comece todos os exercícios em 2-3 séries de 10 repetições, aumentando gradualmente o número e a carga. Ao final de cada exercício, você precisa sentir tensão e leve fadiga muscular.
Etapa 13
Termine o treino com um alongamento, puxando bem todos os músculos em atividade. Isso lhes dará uma bela forma oblonga.
Etapa 14
Não se esqueça da nutrição adequada. Depois de treinar 2-3 horas, é melhor não comer. Então o corpo usará suas reservas internas.
