As flexões trabalham diferentes grupos musculares, especialmente nas costas e no peito. Sua vantagem é a baixa probabilidade de lesão, ao contrário dos exercícios com barra. Então, como você deve fazer flexões para construir músculos de forma produtiva?
Instruções
Passo 1
Faça alguns movimentos de aquecimento. Mesmo um exercício simples como flexões pode causar lesões e entorses se os músculos estiverem frios. Faça balanços com os braços, curvas em diferentes direções e alongamentos estáticos do tórax. O aquecimento deve durar cerca de 5 a 7 minutos e ser feito antes de cada treino. Depois disso, já comece a fazer flexões.
Passo 2
Faça flexões com diferentes posições das mãos. Em geral, existem três tipos principais de flexões: médias, estreitas e largas. Portanto, a cada treino, faça este exercício de maneira diferente para desenvolver todas as seções dos músculos peitorais. Então, primeiro, torça com uma configuração média de suas mãos sobre as pernas esticadas 15 vezes, depois 20, depois 20 novamente e no final - 10. Isso será o suficiente para começar. Da próxima vez, mude a posição das mãos e siga o mesmo padrão.
etapa 3
Use pesos para criar hipertrofia muscular. Para bombear com eficácia os músculos dos braços, costas e tórax, é importante criar a carga máxima em cada série. Sem isso, o processo de recrutamento de músculos levará muito tempo. Para pesos, uma mochila normal ou pesos são adequados. Não adicione mais do que 1–2 kg ao longo de 1–2 semanas. Aumente também o número de repetições e séries. No processo de treinamento, faça flexões de até 90-100 vezes. Você pode fazê-los em 4-5 abordagens.
Passo 4
Coloque os pés em uma ligeira elevação. Essa é outra maneira de aumentar a força das flexões, pois a postura elevada aumentará a pressão sobre os músculos do peito. Use uma cadeira, sofá ou a ajuda de seu parceiro para isso. Peça para segurar suas pernas enquanto executa a série. Lembre-se de que este método só deve ser usado após 1-2 meses de treinamento, caso contrário, você pode facilmente se machucar.
Etapa 5
Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos. Os músculos crescem não tanto com o exercício, mas com uma nutrição adequada. Coma mais queijo cottage, cereais, massas, trigo sarraceno, frango e produtos de farinha. Dessa forma, você pode nutrir seus músculos e acionar seu crescimento.
