As pernas têm a capacidade de acumular gordura, que é muito difícil de eliminar. Para reduzir as pernas, é necessária uma abordagem integrada: restrições alimentares, cargas de força, treino cardiovascular, exercícios de alongamento, envolvimentos, massagem.
É necessário
fitball ou bola regular, suporte vertical
Instruções
Passo 1
Elimine doces, farinha e alimentos gordurosos da dieta, tente comer 5-6 vezes ao dia em pequenas porções, monitore o conteúdo calórico dos alimentos. Não consuma mais do que 1500-2000 kcal por dia, de vez em quando providencie dias de jejum. Não coma tarde da noite e à noite.
Passo 2
No início do treino, faça um breve aquecimento, faça exercício em uma esteira ou corra no estádio por 10 minutos, ou ligue uma música dinâmica e comece a dançar, depois comece a se exercitar.
etapa 3
Fique em pé, agarre o suporte, comece a levar a perna direita para o lado. Faça 20-30 vezes e repita para a perna esquerda.
Passo 4
Deite-se no chão, de lado direito, apoie o cotovelo no chão e comece a levantar a perna esquerda até uma altura de cerca de 50 cm. Repita o exercício 20 vezes, troque as pernas.
Etapa 5
Fique em pé, use um suporte, afaste as meias, agache-se ligeiramente e depois levante-se até a posição inicial. Faça o exercício 30-40 vezes. Em seguida, fique na ponta dos pés e repita o exercício na ponta dos pés.
Etapa 6
Deite-se de costas, aperte uma fitball ou uma bola normal com as pernas e force os quadris, segure por 30 segundos e repita o exercício 15 vezes.
Etapa 7
Ajoelhe-se, apoie as nádegas nos calcanhares, comece a levantá-las lentamente, endireitando o corpo e depois volte à posição inicial. Faça o exercício 10 vezes.
Etapa 8
Ajoelhe-se com as mãos no chão, levante a perna direita dobrada em um ângulo de 90 graus, faça o exercício 50 vezes e depois troque as pernas.
Etapa 9
Faça exercícios de alongamento: deite no chão, levante as pernas, afaste-as para os lados e levante um pouco. Sente-se no chão, abra as pernas para os lados, dobre o torso para cada perna. Fique em pé, com os pés juntos e tente alcançar o chão com os dedos.
