Levantar de manhã com um despertador nem sempre evoca emoções agradáveis. Sentir-se mal e sonolento nas horas da manhã motiva poucas pessoas a terem um dia produtivo. Mas existem vários asanas que irão ajudá-lo a se animar rapidamente e manter o bom humor para o dia todo.
O que você precisa saber sobre ioga matinal
Muitas pessoas sabem que uma das regras básicas de um estilo de vida saudável é a necessidade de praticar exercícios. Começar todas as manhãs com atividades físicas leves é muito benéfico para o corpo e a mente. A carga é selecionada individualmente por cada pessoa, e se você ainda não decidiu o que gostaria de fazer todas as manhãs, pode tentar ioga matinal. Será muito mais fácil acordar com ela depois de um tempo.
Até mesmo um iniciante pode lidar com um complexo de asanas pela manhã. Recomenda-se fazê-los após o banho matinal, mas sem iniciar o chá e o café da manhã, ou seja, com o estômago vazio. Durante o exercício, você não deve fazer muito esforço, tentar bombear os músculos e alongar. Tudo deve ser feito com muita suavidade, suavidade. Se possível, você pode tocar uma bela música tranquila para ioga matinal ou meditação.
Quais asanas podem ser incluídas na aula da manhã
- É melhor começar uma aula com pranayama - um exercício de respiração. Para iniciantes, Kapalabhati é o mais adequado. Sente-se em lótus, meio-lótus ou qualquer postura confortável com as costas retas. Relaxe, sente-se assim por alguns minutos, acostume-se com as sensações, respire calmamente, com calma. Quando se sentir pronto, respire fundo e comece a respirar rapidamente pelo nariz, cerca de uma vez por segundo. Os iniciantes precisam fazer 3 séries de 10-15 respirações. Após cada ciclo de expiração, respire fundo e imediatamente expire completamente, prenda a respiração por um tempo confortável e inspire suavemente o ar pelo nariz. Deve haver um pequeno intervalo entre as séries. Ao terminar o exercício, sente-se na posição aceita por mais um ou dois minutos para retornar a respiração ao ritmo normal.
- Continuaremos o próximo exercício da posição de lótus (Padmasana). As costas são retas e alongadas. Coloque a mão direita no joelho esquerdo, com a mão esquerda atrás das costas. Ao expirar, suavemente, sem movimentos bruscos, gire o corpo para a esquerda. Faça 6-7 respirações suaves e profundas e volte à posição inicial. Repita à direita.
- Isso é seguido por Marjariasana, mais conhecida como a pose do gato. Fique de quatro, mãos estritamente sob os ombros, joelhos sob as nádegas, formando um ângulo de 90 graus. Com uma inspiração, dobre e estique o peito para baixo e a coroa e o cóccix para cima. Cuidado com os ombros: eles não devem ser pressionados contra as orelhas, mas relaxados e abaixados. Em seguida, empurrando as palmas das mãos do chão ao expirar, dobre lentamente as costas para cima, direcione o queixo para o peito e contraia o cóccix. Repita 5-6 vezes, lembre-se de respirar.
- Passamos para a prancha familiar a muitos com os braços estendidos: mãos sob os ombros, pernas retas, dedos dos pés. Respiração profunda. Ao expirar, fazemos chaturanga - dobramos nossos braços na altura dos cotovelos, pressionamos os cotovelos firmemente contra o corpo. Depois de alguns segundos, passamos para a postura do cão voltado para cima: ao inspirar, estique os braços, incline-se, estique o corpo e a coroa para cima, puxe os ombros para trás. As pernas são retas, os dedos dos pés estendidos para longe de você e apoiados na parte de trás do pé. Exalando, passamos para a postura do cão voltada para baixo: empurrando o chão com as mãos, levantamos o cóccix e a cabeça para baixo. Além disso, a partir dessa posição, ao inspirar, colocamos a perna esquerda, dobrada na altura do joelho, entre as mãos. Contamos com ele, encontramos o equilíbrio e tiramos as mãos do chão, abrimos e esticamos os braços para cima. Ao expirar, coloque as mãos de volta no chão, remova a perna para trás, fique em uma posição de prancha e faça todos os 4 pontos novamente na outra perna.
- Depois de completar 4 pontos na perna direita, permanecemos na postura do cão voltada para baixo por algumas respirações. Então, lentamente nos aproximamos de nossas mãos, nos curvamos, envolvendo os braços em volta das pernas. Com uma respiração, levante lentamente o corpo, estique os braços e junte as palmas das mãos. Ficamos eretos, com os braços estendidos, com uma expiração, baixamos suavemente as palmas das mãos cruzadas sobre o peito.
- O próximo asana é chamado Parivritta Utkatasana - girando em uma postura de cadeira. Deixamos as palmas das mãos dobradas, dobramos as pernas, como se estivéssemos sentados em uma cadeira. Gire suavemente o corpo para a direita de modo que a axila esquerda fique sobre o joelho direito. Faça 5-6 respirações profundas e repita do outro lado.
- Complete o complexo com Shavasana - deite no chão, abra as pernas e os braços em diferentes direções, relaxe. Respire uniformemente, profundamente, ouça música agradável. Tire 3-5 minutos para relaxar e terminar a sessão.
Todo o complexo não deve demorar mais de 15 minutos. Se você tiver tempo e desejo, a duração do complexo pode ser aumentada gradualmente.
