O pull-up envolve os músculos dos ombros, bíceps e músculos das costas. Como em qualquer exercício, para aumentar o número máximo de repetições, você deve exercitar os músculos envolvidos no exercício separadamente ou aumentar os pesos de trabalho.
Necessário
inscrição na academia
Instruções
Passo 1
Caso decida trabalhar cada grupo muscular separadamente, é necessário trabalhar separadamente os deltas, bíceps e músculos das costas.
Passo 2
Use levantamentos laterais com halteres e levantamentos frontais com halteres para trabalhar os deltas. Além disso, use um haltere sentado para trabalhar e fortalecer os músculos dos ombros. Faça cinco a seis séries para cada exercício, sete a oito repetições cada.
etapa 3
Para bombear o bíceps, execute um levantamento com barra reta ou E-Z através da curvatura dos braços. Depois disso, proceda à flexão alternada dos braços em halteres, com foco no joelho ou em um banco especializado para isolar o bíceps. Faça oito séries de seis a sete repetições para cada exercício.
Passo 4
Para trabalhar nas costas, faça as puxadas para cima e para baixo, bem como no trapézio. Os exercícios realizados em combinação permitirão exercitar todos os músculos das costas sem deixar "manchas em branco". Faça de dezesseis a dezoito repetições em cada série - quanto mais você balança as costas, melhor será o recuo.
Etapa 5
Suba com peso extra. Use um cinto de levantamento de peso e cordão para adicionar peso à sua massa corporal. Suba em cada abordagem de falha - dessa forma, você pode obter o resultado máximo no número de puxadas no futuro.
