Então aconteceu … Seu progresso nos treinos na academia estagnou. Mais cedo ou mais tarde, isso acontecerá com todos que o fazem naturalmente. O que fazer, o que mudar no seu esquema de treinamento? A resposta é - para tornar mais fácil!
Você precisa iniciar a macro periodização. Em todos os exercícios, você precisa reduzir o peso para que permaneça 40% do 100% original. Por exemplo: se você agachou com um peso de 120 kg em 4 abordagens de trabalho, e o supino trabalhou com um peso de 80 kg, isso significa que você precisa diminuir o agachamento para 48 kg (40% de 120), e no supino deitado até 32 kg (40% de 80 kg).
Primeiro, removemos os conjuntos de aquecimento completamente (o peso já é muito leve). Mas aumentamos o número de "abordagens de trabalho" em uma e meia a duas vezes (fazemos 6-8 abordagens em cada exercício, contra 4 usuais). Fazemos 10-15 repetições no início.
Houve (no treinamento pesado) 4 séries de 100% do peso para 6 a 10 repetições por exercício. Tornou-se (em exercícios leves) 6-8 abordagens com peso de 40% para 10-15 repetições por exercício. Mas o que "se tornou" é apenas a primeira sessão de treinamento. Então, de treinamento para treinamento, gradualmente fazemos o seguinte em todos os exercícios:
- adicionar pesos de trabalho (claro, podemos fazer muito mais, mas deliberadamente não faça isso, porque nossa tarefa é "ganhar inércia de crescimento" para superar os velhos altos);
- quanto mais nos aproximamos do nosso peso máximo de trabalho nos exercícios, menor será o "passo" que utilizamos para aumentar os pesos (adicionamos cada vez menos);
- quanto mais alongamos o processo de aproximação do máximo nos pesos de treinamento, mais podemos progredir neles depois de passá-los;
- quanto menor o ganho de peso no aparelho, mais podemos fazê-los depois de atingir o máximo anterior
Esquema aproximado de aumentos percentuais
- Treino 1: 40% do peso de trabalho
- Treino 2: 60% do peso de trabalho
- Treino 3: 70% do peso de trabalho
- Treino 4: 80% do peso de trabalho
- Treino 5: 85% do peso de trabalho
- Treino 6: 90% do peso de trabalho
- Treino 7: 95% do peso de trabalho
- Treino 8: 100% de peso de trabalho (nossa velha alta)
- Treino 9: 102,5% do peso de trabalho (reduzir a progressão para 2,5% para estendê-la)
- Treino 10: 105% do peso de trabalho
- Treino 11: 107,5% do peso de trabalho
- Treino 12: 110% do peso de trabalho
- Treino 13: 112,5% do peso de trabalho
O número de dias de descanso entre os treinos varia de acordo com a gravidade do exercício. Quando a carga é de 40% -60%, você pode treinar o grupo muscular com mais frequência (por exemplo, duas vezes por semana). Mas à medida que a carga aumenta, o número de dias de descanso também aumenta até atingir o normal 100% de treino (aquele em que você trabalhará com o máximo anteriormente atingido de 6 a 10 repetições).
Não posso escrever o peso exato em um aparelho de treinamento, porque não sei qual é o seu máximo (ele muda constantemente conforme cresce). Reserve um tempo para pegar uma calculadora, um diário de treinamento e uma caneta para programar seus pesos de treinamento para treinamento com vários meses de antecedência. A maneira mais fácil de fazer isso é usando uma mesa. Acima (horizontalmente) escreva o número do treino ou a data em que ele ocorrerá. À esquerda (verticalmente) escreva uma lista de exercícios. Em seguida, preencha as células com números indicando com qual peso você vai trabalhar. Aprenda a planejar suas realizações. Afinal, é muito importante ser capaz de fazer mais do que apenas na academia.
O que fazer se um treino for perdido (fora do cronograma)? Nada errado! Considere que houve um dia extra de descanso (isso só é bom) e continue de onde parou.
Eu realmente espero que você faça tudo certo e seu progresso dure vários meses. No entanto, não se deve esperar que continue indefinidamente. Nosso corpo não é de borracha, portanto, sem esteróides anabolizantes, o progresso sempre diminuirá com o tempo e, provavelmente, parará. Para levar este momento o mais longe possível, começaremos a usar outro truque chamado microperiodização.
Suponha que, após um "overclocking" de 40%, você tenha rompido o "teto de realização" anterior (100%) e atingido 110% em um ou dois meses. Agora é a hora de ligar a microperiodização. Para fazer isso, colocaremos uma semana fácil após a semana "difícil" usual. Aqueles. nosso diagrama ficará assim.
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
- Semana pesada 100%
- Semana fácil 40%
Como podem ver, a semana fácil, aliás, é a que usamos no 1º (mais leve) treino, quando ganhamos ímpeto como parte da macroperiodização. Agora fazemos esse treino o tempo todo, dando aos nossos músculos mais tempo para crescer ativamente.
Bem, na verdade, isso é tudo que eu queria dizer sobre a periodização do treinamento. As táticas gerais não são tão difíceis.
- Treinos regulares (difíceis), enquanto há progresso (ao adicionar peso no aparelho)
- Assim que houver uma "rolha", perdemos peso a 40% (macroperiodização) e durante alguns meses voltamos lentamente aos 100% habituais
- Em seguida, mais 1-2 meses "rompemos a conquista" (atingimos 110%, por exemplo). Se você fizer isso antes, não ficará pior.
- Em seguida ligamos a "alternância de treino leve e duro" (microperiodização), a fim de manter o "impulso de crescimento" ganho durante dois meses de macroperiodização.
- Alcançamos uma parada completa do progresso (quanto mais tarde isso acontecer, melhor, e isso vai acontecer quanto mais tarde, menos haverá um aumento de treinamento para treinamento na barra)
- Depois disso, novamente por 2 meses perdemos peso (macroperiodização) e ganhamos "impulso de crescimento", mas neste caso nossos 40% iniciais serão mais que da última vez (porque avançamos).
Assim, nós nos movemos (crescemos). Um passo para trás (dois meses) e dois passos para a frente (vários meses). Este é o principal segredo do progresso natural.
