Você pode construir suas pernas em casa muito rapidamente. A principal condição é o treinamento regular. Os exercícios nos músculos das pernas devem ser realizados pelo menos 3-4 vezes por semana. Não faça exercícios antes de uma hora e meia após comer.
Instruções
Passo 1
Fique em pé com as mãos na cintura e os pés juntos. Fique na ponta dos pés, role suavemente sobre os calcanhares e, em seguida, de volta para os dedos dos pés. Repita o exercício por 3 minutos. Tome a posição inicial, suba na ponta dos pés e caminhe 2-3 metros para a frente. Mude o peso do corpo para os calcanhares e caminhe a mesma distância.
Passo 2
Fique em pé com as mãos na cintura. Lance com o pé direito para a frente, abaixe-se o mais possível e volte à posição inicial. Faça o exercício com a perna esquerda. Faça 20 investidas com cada perna.
etapa 3
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Transfira o peso para os dedos dos pés, coloque as mãos nos quadris e faça um agachamento, puxando o cóccix para trás o máximo possível. O agachamento deve ser raso. Repita o exercício 15-20 vezes.
Passo 4
Fique perto de uma parede, segure-a com as mãos para manter o equilíbrio durante o exercício. Fique na ponta dos pés e balance o pé direito da direita para a esquerda. Faça 20 vezes. Repita com o pé esquerdo.
Etapa 5
Ajoelhe-se, mãos no chão, mantenha as costas retas. Leve a perna direita dobrada na altura do joelho para o lado e volte à posição inicial. Faça o exercício 20 vezes. Repita com o pé esquerdo.
Etapa 6
Ajoelhe-se com as mãos no chão. Leve a perna direita esticada para trás e faça 20 movimentos para cima e para baixo. Repita o exercício com a perna esquerda. Mova as nádegas para os calcanhares e relaxe.
Etapa 7
Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e as pernas dobradas. Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo e faça 20 elevações da parte inferior do corpo. Mude as pernas e faça mais 20 repetições.
Etapa 8
Saltar, correr, caminhar rápido e nadar têm um bom efeito sobre os músculos das pernas. Use todas as oportunidades para exercer um efeito vigoroso sobre os músculos das pernas, e eles o encantarão com um belo alívio.
