Os músculos glúteos e coxas constituem uma grande parte de todos os músculos do corpo humano. Os fisiculturistas profissionais os treinam com muita força e competência. Porém, nem todos os iniciantes conhecem os exercícios mais produtivos para isso.
Instruções
Passo 1
Faça aquecimento por 15 minutos antes de cada treino. Como regra, os exercícios para os quadris e as nádegas são realizados no início da semana de treinamento. Torne uma regra fazê-los na segunda ou terça-feira. E, é claro, antes de cada sessão, dedique algum tempo a flexões para baixo, movimentos de braço, fendas e outros alongamentos. Alongue a canela e as coxas também. Todos os músculos devem estar bem preparados para trabalhar com o “ferro”.
Passo 2
Faça agachamentos com barra ou halteres. Os homens precisam se acostumar com cargas pesadas imediatamente. As meninas podem agachar com halteres leves ou com uma barra de 15-17 kg. De qualquer forma, este exercício é feito da seguinte maneira. Afaste os pés um pouco mais que a largura dos ombros, endireite as costas e segure a concha sobre os ombros com as mãos por cima. Abaixe lentamente a pélvis e volte à posição inicial. Repita o exercício mais 10 vezes e faça 4 séries.
etapa 3
Faça exercícios na máquina de flexão de pernas. É muito eficaz para sangrar toda a superfície posterior. É adequado para homens e mulheres. Coloque alguns blocos, deite-se na máquina e coloque os pés debaixo das “almofadas” especiais. Dobre-os para que alcancem os músculos glúteos. Retorne as pernas à posição original. Faça este exercício pelo menos 12-15 vezes em 3 séries.
Passo 4
Alongue com uma barra leve. Ela desenvolverá apenas músculos glúteos e quadris, mas também resistência. Então, pegue uma barra ou barra leve. Coloque o peso sobre os ombros. Lance com um pé à frente e leve o outro para trás. Então, abruptamente em um salto, mude a posição de ambas as pernas. Portanto, faça este exercício pelo menos 30-40 vezes no final do treino.
Etapa 5
Alongue os glúteos e as coxas no final da sessão. O resfriamento é muito importante, pois evitará congestão muscular e possíveis lesões. Flexione o joelho até a tensão máxima e fique assim por meio minuto. Repita com a outra perna. Faça várias flexões para as pernas e meio-fendas.
