Quadris e nádegas firmes e tonificados parecem muito atraentes e sexy. Mas o trabalho sedentário, a falta de exercícios e uma dieta pobre levam à fraqueza e flacidez. Os músculos da coxa são os mais poderosos do corpo humano. Não é fácil aumentá-los rapidamente, mas após vários meses de treinamento sistemático, o resultado será bastante tangível.
É necessário
- - pular corda;
- - halteres;
- - bola.
Instruções
Passo 1
A opção mais fácil é fazer sua corrida diária ao ar livre ou em uma esteira. Além disso, exercícios com corda, saltos, agachamentos, vários balanços das pernas, que, com a abordagem correta, vão ajudar a conseguir a elasticidade dos quadris, fortalecem os músculos das coxas. Os exercícios para fortalecer os músculos das coxas são iguais para mulheres e homens.
Passo 2
Agachamentos
Estes são alguns dos exercícios mais eficazes, especialmente quando realizados com carga (halteres ou uma barra pequena nos ombros). Para fortalecer os músculos da coxa, coloque os pés na largura dos ombros e agache-se o mais profundamente possível. Abaixe-se o mais possível e tente tocar as panturrilhas com os quadris e os calcanhares com as nádegas. Mantenha as costas retas, não se curve. Toda a carga deve estar nas pernas. Agache, sem parar, 10-15 vezes em uma abordagem. Aumente o número de agachamentos com o tempo.
etapa 3
Balance suas pernas
Fique de quatro e descanse os cotovelos no chão. Faça balanços alternados com as pernas esticadas, levando-as de volta. Execute 10 balanços com cada perna em uma série. Faça 3-4 séries diárias.
Passo 4
Balanço de perna com pesos
Amarre um peso no tornozelo, fique com o rosto contra a parede e descanse contra ele com os braços estendidos. Ao expirar, balance alternadamente as pernas para trás. Toda a carga deve recair sobre os músculos da coxa. Execute 10 balanços com cada perna, faça 3-4 séries diárias.
Etapa 5
Lunges
Os pulmões são muito eficazes e devem ser feitos algumas vezes por semana. Coloque os pés em uma largura confortável. Lentamente, dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando-a no joelho em um ângulo reto. O direito também deve dobrar no mesmo ângulo, tocando levemente o chão com o joelho. Em seguida, volte à posição inicial. Repita a estocada com a outra perna. Faça o exercício 5 a 6 vezes com cada perna.
Etapa 6
Pinguim
Sente-se na ponta de uma cadeira e aperte a bola entre os joelhos. Enquanto contrai os músculos da coxa, aperte-o por 30 segundos. Repita o exercício 5-6 vezes.
Etapa 7
Ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos, puxe os calcanhares até as nádegas. Estique os braços, pressione as palmas das mãos no chão. Em seguida, levante a pelve de modo que os quadris, costas e nádegas formem uma linha reta. Contraia o máximo possível neste momento os músculos das panturrilhas e das nádegas. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente. Faça 8 a 10 vezes.
Etapa 8
Pular corda
Salte diariamente por 15 minutos. Este exercício é ótimo para contrair os quadris e as nádegas.
