Pode-se reduzir o volume dos quadris com a ajuda de exercícios como "Tesouras", "Pernas balançantes", "Lunges", etc. Um bom efeito pode ser obtido com o agachamento, principalmente se for realizado com pesos.
Instruções
Passo 1
Provavelmente, não há uma única mulher que ficaria feliz com sua figura. Alguém quer corrigir o formato do peito, alguém está insatisfeito com o tamanho da cintura, mas para alguém o principal problema são os quadris cheios. Você pode reduzir seu volume e deixar suas nádegas mais finas e em forma com a ajuda de exercícios especiais.
Passo 2
O exercício mais eficaz que existe hoje é o balanço das pernas. Ajoelhe-se, descanse os braços esticados no chão e coloque a perna esticada para trás. Comece a levantá-lo logo acima da linha de fundo. Isso permitirá que você trabalhe não apenas os quadris, mas também o músculo glúteo máximo. Depois de completar três séries de 20 vezes para cada perna, faça uma pausa e comece a balançar as pernas para o lado. Este exercício pode ser realizado em pé, o principal é garantir que os músculos estejam completamente tensos. E não se esqueça de puxar a meia.
etapa 3
Um bom treino para modelar a parte interna das coxas é o agachamento regular. Você pode aumentar muito o efeito se agachar com pesos. Coloque o disco de barra em seus ombros e, segurando-o com as mãos, comece a agachar. Para começar, não agache muito fundo: assim que seus quadris estiverem paralelos ao chão, comece a se mover para cima. Faça três séries de 10 repetições.
Passo 4
Um exercício divertido que ativa bem os músculos das coxas está associado ao movimento das nádegas no chão. Sente-se no chão, endireite as costas, estique os braços à sua frente e comece a se mover para a frente, movendo alternadamente as nádegas direita e esquerda. Tendo alcançado o fim da distância da mesma forma, volte. Repita 5-10 vezes.
Etapa 5
Ajoelhe-se, descanse os braços estendidos no chão e abaixe lentamente as nádegas até o chão, primeiro em uma direção, depois na outra. Repita 10-20 vezes. Você pode tirar o excesso de gordura da cintura e apertar os quadris com a ajuda de um exercício semelhante ao anterior: deitar de costas, abrir os braços em direções diferentes, dobrar os joelhos. Agora comece a abaixar lentamente os joelhos para a esquerda, tentando tocá-los no chão, mas não arranque as mãos e não recue do chão. Repita da outra maneira.
Etapa 6
O exercício "Lunges" dá um resultado muito bom e pode reduzir significativamente o volume dos quadris e nádegas. Fique em pé com o pé esquerdo à sua frente. Coloque a perna direita ligeiramente para trás. Agora avance com a perna esquerda, dobrando o joelho em um ângulo de 90 °. Faça 15-20 vezes e mude as pernas. Você pode aumentar o efeito se treinar com pesos.
Etapa 7
O conhecido exercício "Tesoura" tem um bom efeito sobre os músculos abdominais, mas se você não se deitar no chão, mas se apoiar no chão com os braços dobrados na altura dos cotovelos, poderá trabalhar bem os músculos da coxa. A única condição é cruzar as pernas, levantando-as ligeiramente acima do chão.
