A forma das nádegas é determinada pelo músculo glúteo máximo, considerado o músculo mais forte do corpo humano, pois é responsável por endireitar o quadril ao se levantar da posição sentada, por exemplo. Um músculo glúteo tonificado parece muito atraente em homens e mulheres. Conseguir uma bela forma das nádegas só pode ser feito com muito trabalho.
Instruções
Passo 1
Os músculos das nádegas se prestam bem ao treinamento, basta traçar um plano de ação claro. Vale ressaltar que os princípios de treinamento desses músculos são os mesmos para ambos os sexos. Com a abordagem certa, os primeiros resultados serão visíveis em 2-3 meses.
Passo 2
Execute os exercícios recomendados 5 a 20 vezes em duas a três séries. Aumente a carga gradualmente, com tensão, expire para estabilizar a pressão arterial. Sempre comece seu treino com um aquecimento e termine com um alongamento.
etapa 3
O exercício mais simples, mas muito eficaz para modelar é o agachamento. Afaste os pés na largura dos ombros e comece a se agachar lentamente. Mantenha as costas retas e, no momento em que os quadris ficarem paralelos ao chão, fixe o corpo e comece a se levantar lentamente. Repita o exercício por 20 minutos e faça pelo menos 2-3 passagens.
Passo 4
Em seguida, fique deitado, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros, apoiando os calcanhares no chão. As mãos ficam no chão paralelas ao corpo, com as palmas para cima. Coloque as mãos no chão e levante a pélvis até que o tronco e os quadris estejam alinhados. Deite-se no chão e fique na mesma posição. Agora levante a pelve novamente e estique as pernas, uma de cada vez. Os quadris permanecem paralelos um ao outro, a pelve é fixada no topo.
Etapa 5
Deite-se de bruços com as pernas juntas e os joelhos dobrados. Contraia os glúteos e os abdominais e levante os joelhos alguns centímetros do chão. Retorne à posição inicial muito lentamente. Não sacuda ou sacuda suas costas.
Etapa 6
Em seguida, fique de quatro, descanse sobre os antebraços e joelhos. Eleve a perna dobrada à altura da pelve. Para pesos, você pode colocar um pequeno halter na fossa poplítea.
Etapa 7
A roupa interior especial ajudará a corrigir a forma das nádegas, o que dará a esta parte do corpo uma forma arredondada e levantará as nádegas. Por exemplo, shorts com efeito push-up que levantam as nádegas, semelhante aos sutiãs. Para dar uma forma cinzelada às nádegas, use calcinhas especiais com encaixe costurado, que cria o efeito de uma ponta de salto apetitosa. Se você precisa dar forma às nádegas, reduzi-las visualmente, modelar roupas íntimas ou pantalonas corretivas irão ajudá-lo.
Etapa 8
Você pode mudar o formato das nádegas cirurgicamente, com a ajuda da gluteoplastia - cirurgia plástica nas nádegas. Pode-se fazer lipoaspiração das nádegas para diminuir seu volume, ou cirurgia plástica com endoprótese (implantação de uma prótese de nádega que se encaixa na figura). Observe que a gluteoplastia tem contra-indicações. Consulte um especialista antes de tomar uma decisão.
