O agachamento é considerado um exercício tradicional para normalizar os músculos das coxas e nádegas. Isso é verdade, os agachamentos com barra ou halteres permitem que você bombeie todos os músculos da parte inferior do corpo. Mas se você está um pouco entediado em carregar uma barra regularmente, tente novos exercícios que tornarão seus quadris e glúteos perfeitos.
É necessário
- - halteres;
- - faixa de borracha para amortecimento;
- - tapete de ginástica;
- - plataforma de balanceamento;
- - plataforma de degrau com 25-30 cm de altura;
- - fitball.
Instruções
Passo 1
Deite-se de costas, dobre os joelhos. Coloque um elástico em volta dos pés. Mantenha os calcanhares juntos e abra as meias. Segurando as pontas da fita com as mãos, puxe o amortecedor de forma que os cotovelos encostem no chão. Levante ligeiramente a pélvis e puxe os quadris na direção do peito. Não levante a região lombar do chão nem a arqueie. Ao expirar, estique as pernas, direcionando os dedos dos pés em sua direção. Para aumentar a carga, mantenha os pés o mais próximo possível do chão. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Deixe seus pés flutuando. Em seguida, repita.
Passo 2
Fique em uma plataforma de equilíbrio com os pés na largura dos ombros. Alongue os braços à sua frente, na altura do peito, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Abaixe as omoplatas e empurre-as para trás. Aperte seu abdômen. Mantendo o equilíbrio, dobre os joelhos e sente-se. Quanto mais para trás você mover os quadris, maior será a carga nos quadríceps. Retorne lentamente à posição inicial. Mantenha sua coluna ereta. Não olhe para baixo, caso contrário, será difícil manter o equilíbrio.
etapa 3
Sente-se no fitball. As pernas são dobradas na altura dos joelhos em ângulos retos, pés juntos. Abra os braços esticados para os lados na altura dos ombros. Levante a perna esquerda do chão e estique-a. Levante a perna esticada o mais alto possível, mantendo o equilíbrio. Dobre a perna novamente, mas não a coloque no chão. Repita a subida. Realizando este exercício sem pesos um grande número de vezes, você pode "secar" os músculos da frente da coxa e reduzi-los de volume. Se um peso for colocado no tornozelo, os músculos, ao contrário, aumentarão.
Passo 4
Pegue halteres e fique na plataforma. Pés na largura dos ombros, costas retas. Abra seu peito? As palmas das mãos estão voltadas para o corpo. Dê um passo para trás com o pé direito e descanse os dedos dos pés no chão. O calcanhar deve ser levantado. Abaixe o corpo para que a distância entre o joelho direito e o chão seja de 30-40 cm. O joelho esquerdo deve estar diretamente acima do tornozelo. Esticando a perna esquerda, volte à posição inicial. Evite empurrar para cima com a perna direita, isso reduzirá o estresse nos glúteos e isquiotibiais. Essa perna só ajuda você a manter o equilíbrio. Em seguida, dê um passo para trás e para baixo com o pé esquerdo.
Execute 12-15 investidas com cada perna. Relaxe por um minuto e faça outra série. Você pode aumentar a carga levando não halteres para o trabalho, mas uma barra.
