A expressão "estar na massa" significa estar em fase de ganho de massa muscular. Durante este período, o fisiculturista organiza a nutrição e o treinamento de uma forma especial. Normalmente, os atletas de fisiculturismo alternam entre dois períodos: "para a massa" e "para alívio", cada um dos quais dura cerca de várias semanas.
Trabalho em massa significa nutrição de alto teor calórico, incluindo proteínas em altas doses. A proteína é essencial para o crescimento intenso do tecido muscular. Nesse período, a ênfase está nos exercícios de força com pesos, todos os grupos musculares são trabalhados, o que contribui para o seu crescimento integral. Uma dieta hipercalórica pode contribuir para a deposição de tecido adiposo, o que pode fazer o fisiculturista parecer ligeiramente gordo. Mas sob a camada de gordura existe uma forte estrutura muscular.
Treinamento em massa
O principal princípio do treinamento com pesos é o número mínimo de repetições. É necessário trabalhar com pesos tais que um esforço considerável seja exigido já na quinta repetição. Se você puder fazer dez repetições, aumente o peso. A frequência desse treinamento não deve exceder três vezes por semana para dar aos músculos a oportunidade de descansar e se recuperar. Caso contrário, o risco de overtraining e abandono aumenta.
A duração do treinamento com pesos deve ser de 4-5 semanas. Recomenda-se dar preferência a exercícios básicos que afetem o maior número possível de grupos musculares ao mesmo tempo. Por exemplo, levantamento terra ou agachamento com barra. Os exercícios em grupos musculares isolados são minimizados.
Refeições "na missa"
Uma dieta hipercalórica é necessária para que ocorra o crescimento muscular. O treino é muito difícil e requer muita energia, por isso é necessário consumir ainda mais com a comida. Portanto, um atleta costuma consumir de 4 a 5 mil quilocalorias por dia. Ao trabalhar com o peso, você precisa consumir pelo menos 2 g de proteína por kg de peso corporal. Um erro é a ingestão excessiva de alimentos proteicos, em que a proporção chega a 4-5 g por kg de peso corporal. Isso só plantará os rins, mas os músculos não crescerão mais rápido.
É necessário comer bastante gordura, dando preferência às gorduras vegetais. Os carboidratos na dieta devem ter pelo menos 2-3 g por kg de peso corporal, então você terá que se apoiar em cereais e cereais. Deve-se dar preferência aos carboidratos complexos, para abrir mão dos açúcares e da farinha branca. Você precisa comer a cada 2-3 horas, não excluindo a ingestão de alimentos antes de deitar. Beba shakes de proteína antes e depois do treino.
Depois de um período de treinamento com pesos, eles geralmente passam a trabalhar no alívio, no qual se envolvem ativamente em exercícios cardiovasculares e mudam o princípio do treinamento de força. Aumente o número de repetições, reduza o peso dos pesos. Tudo isso leva ao trabalho ativo do sistema cardiovascular, o excesso de gordura é queimado. A nutrição implica uma dieta especial com uma dieta de baixa caloria, muitas vezes eles seguem uma dieta sem carboidratos. Isso ajuda a reduzir a porcentagem de tecido adiposo acumulado e a expor o alívio muscular acumulado.
