O rolo de ginástica é uma máquina muito eficaz e incrivelmente simples que pode fortalecer os músculos muito bem. Isso é especialmente verdadeiro para a região abdominal, uma vez que a maioria dos exercícios visa justamente o seu desenvolvimento.
Converse com seu médico antes de fazer exercícios. O fato é que devido à grande carga na região lombar, as lesões costumam ocorrer. Além disso, pode haver contra-indicações individuais. Portanto, se você não estiver em sua melhor forma atlética, faça alguns exercícios físicos gerais por um ou dois meses, com atenção especial ao treinamento dos músculos das costas e abdominais.
Respire adequadamente durante o exercício. Inspire enquanto inclina o tronco e expire enquanto o endireita.
O principal exercício do rolo é ajoelhar-se. Assuma uma postura de parterre, coloque um rolo de ginástica à sua frente, apóie-se bem na roda do rolo e estique os braços. Você deve se sentir estável contra o downforce. Comece a mover lentamente o rolo para frente até que seu peito toque suas coxas. Retorne à posição inicial realizando o exercício na ordem inversa. Faça 10-12 repetições por 2-3 séries.
Existe outra versão, porém, ela exige mais treinamento físico. A posição inicial é a mesma da versão anterior. Coloque o rolo de ginástica um pouco mais longe. Comece a mover o rolo para frente e, gradualmente, muito suavemente, desça o mais baixo possível. Idealmente, você deve alcançar com o peito a superfície do chão. Depois disso, faça uma pausa de alguns segundos, permitindo que seus músculos se alongem bem, e então volte à posição inicial. A frequência de séries e repetições é a mesma.
Deite-se de barriga para baixo com os quadris bem apoiados no chão. Coloque o rolo na frente, estique os braços e segure a máquina com firmeza. Comece puxando o rolo para mais perto de seu abdômen sem levantar os quadris do chão e arquear o torso. Pare assim que sentir um forte alongamento. Fique nesta posição por alguns segundos e, em seguida, deite-se de bruços novamente. Repita 8-10 vezes para 3-4 conjuntos.
Para treinar os músculos oblíquos da imprensa, a seguinte posição é adequada. Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e dobradas juntas. Coloque o rolo de ginástica à direita, agarre-o com as mãos e comece a mover-se para o lado. Continue movendo-se até tocar o chão com o peito. Neste caso, é aconselhável não curvar as costas e não dobrar as pernas, pois o exercício também permitirá alongar bem esses músculos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. No total, você precisa fazer 4-5 repetições em cada direção por 1-2 séries.
Para facilitar a execução, é melhor adquirir um tapete especial de ginástica.
Se você tem um bom alongamento e músculos fortes, pode fazer o exercício em pé. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, centralize a máquina com as mãos e comece a se mover lentamente para a frente. Ao mesmo tempo, você deve sentir uma carga enorme em todos os músculos do corpo, bem como um alongamento não fraco dos músculos e ligamentos da parte posterior das coxas e da região lombar. Continue o movimento até tocar o chão com o peito e, em seguida, volte à posição inicial. Você deve fazer 8-12 repetições por 3-4 séries.
