O exercício em uma barra horizontal ajuda a desenvolver os músculos da parte superior do corpo, bem como a trabalhar com uma barra. Além disso, esses exercícios fortalecem efetivamente as costas, desenvolvem força e resistência, porque neste caso você tem que trabalhar com seu próprio peso.
Flexões na barra horizontal
As flexões na barra horizontal permitem desenvolver os músculos dos braços e das costas: os músculos mais largos, grandes, redondos e rombóides, peitorais maior e menor, bíceps e tríceps. Você deve começar com o exercício mais comum - flexões com as duas mãos e uma pegada superior ampla. Nesse caso, os movimentos devem ser feitos de forma lenta e uniforme, forçando os músculos das costas e dos braços. Mantenha as costas perpendiculares ao solo.
Depois de dominar um pull-up simples, você pode passar para um mais complexo. Segure a barra horizontal com uma alça acima da cabeça com uma mão e a barra vertical o mais baixo possível com a outra. Puxe para cima algumas vezes e, em seguida, troque de mãos movendo-se para outro canto da barra. Este exercício é especialmente útil durante a adolescência, quando a postura ainda está sendo formada.
Para fortalecer os músculos das costas e dos ombros, faça um exercício para puxar o peito até a barra. Para fazer isso, segure-o com uma pegada inferior ampla e alongue o tronco, tentando tocar a barra com o peito. Nesse caso, você precisa tentar dobrar as costas, relaxar o bíceps o máximo possível e aproximar as omoplatas.
Você pode treinar os músculos dorsal, redondo, trapézio e subósseo puxando para cima atrás da cabeça. Ou seja, a barra transversal deve terminar atrás da cabeça na altura do pescoço. Porém, este exercício deve ser realizado depois que todos os outros já foram dominados, pois se trata de um exercício bastante traumático. Nesse caso, é necessário monitorar constantemente se o corpo está estritamente perpendicular ao solo e a empunhadura superior deve ser a mais ampla possível.
Para aumentar o bíceps, você precisa puxar para cima com uma pegada estreita inferior. Nesse caso, você deve tentar alcançar a barra com o peito. E para aumentar o tríceps, você precisa agarrar a barra com uma pegada neutra, quando um punho está direcionado para a direita e o outro próximo a ele para a esquerda. Ao puxar para cima, a cabeça deve ser levada para um lado e depois para o outro.
Não espere resultados rápidos, pois a barra horizontal é um projétil bastante difícil para um iniciante. Seja paciente, segure sua vontade em um punho e, a cada vez, tente se levantar mais uma vez. Ao mesmo tempo, é útil colocar luvas de couro especiais nas mãos para protegê-las de calos e danos, e na parte inferior das costas - um cinto largo que protege os músculos do alongamento. Você pode comprá-los em uma loja de esportes.
Exercícios para fortalecer os músculos abdominais
A barra horizontal também é adequada para fortalecer os músculos abdominais. Para fazer isso, você precisa se pendurar na barra horizontal, agarrando a barra transversal com uma empunhadura superior ou inferior e levantar as pernas estendidas de forma que um ângulo de 90 graus seja obtido entre elas e o corpo. Nesse caso, é útil fixar a posição das pernas no ponto superior por alguns segundos. Você também pode puxar os joelhos até o peito, mas mantenha as costas retas.
