Quando os músculos após o treinamento adquirem volume suficiente, pode-se pensar na formação de seu belo relevo. Os homens na maioria das vezes prestam atenção ao treinamento do bíceps do ombro ou bíceps, pois mesmo na infância, ao provar quem é mais forte, a demonstração de seus músculos serviu como uma arma poderosa. Você pode obter um belo alívio desses músculos com a ajuda de exercícios especiais.
Instruções
Passo 1
Um dos primeiros e mais eficazes exercícios é a flexão alternada ou simultânea dos braços nas articulações dos cotovelos. Em pé, este exercício é realizado principalmente para ganhar massa muscular; quando executado na posição sentada, ajudará a criar um alívio do bíceps. Você precisa se sentar em uma cadeira ou banco, afaste os joelhos para os lados, abaixe as mãos de modo que os cotovelos apoiem na parte interna das coxas e vire as palmas na sua direção. Se você bombear cada mão separadamente, poderá segurar algo com a mão livre - isso permitirá que o torso se incline para a frente o máximo possível e o braço se relaxe totalmente. Nesta posição, é fácil controlar o alívio muscular, não dobrando o braço completamente. Ao observar a mudança em uma parte específica do bíceps durante a flexão e extensão, você pode determinar o ângulo em que deve dobrar o braço ao executar as repetições. É melhor trabalhar com peso leve para focar na técnica de execução.
Passo 2
As barras EZ (barras curvas) também ajudam a moldar seus bíceps. A posição inicial é a seguinte: as pernas estão na largura dos ombros, os dedos dos pés estão ligeiramente voltados para fora, o corpo é mantido reto com uma deflexão natural na região lombar. A barra é tirada de forma que as palmas das mãos fiquem para cima. Prendendo a respiração enquanto inspira, você precisa elevar a barra até o torso, forçando o bíceps e sem mover os cotovelos. No ponto superior, a barra é fixada por apenas alguns segundos e então você precisa expirar e retornar à sua posição original. Você não deve esticar os braços até o fim, deixe-os estar em constante tensão. É aconselhável realizar este exercício em 3-4 séries de 6-10 repetições, aumentando o peso da barra a cada abordagem.
etapa 3
Útil para a formação dos exercícios de alívio do músculo bíceps no simulador de crossover. O exercício a seguir é especialmente eficaz para trabalhar o pico do bíceps. De pé no centro da moldura, você precisa segurar as alças dos cabos de modo que suas mãos fiquem com as palmas para cima. Na posição inicial, os braços devem estar ligeiramente flexionados na altura dos cotovelos, tensos. Enquanto inspira, você precisa prender a respiração e dobrar os cotovelos, levando as mãos à cabeça. Quando as alças alcançam os músculos deltóides, você precisa permanecer nessa posição e, adicionalmente, esticar os músculos que estão sendo trabalhados. Em seguida, é realizada uma exalação suave e retorno à posição inicial. O corpo e os cotovelos devem estar imóveis durante o exercício. É aconselhável realizar 2 séries de 10-15 repetições.
Passo 4
Finalmente, para formar um belo bíceps em relevo, você pode levantar halteres em um banco Scott. Os antebraços devem estar apoiados em uma prancha teimosa e os braços não devem estar totalmente estendidos durante todo o exercício. Forçando seus bíceps, você precisa levantar os halteres, mantê-los no ponto final por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial. O exercício é executado suavemente, sem solavancos. Se não der certo, você precisa levar halteres com menos peso.
