Existem muitos exercícios eficazes para desenvolver as pernas e as nádegas. Um deles é o agachamento. Para alcançar rapidamente os resultados desejados, eles devem ser executados corretamente.
O agachamento é um dos exercícios mais importantes tanto nos esportes de força quanto no treinamento físico geral. Nesse caso, a maior carga recai sobre os músculos das pernas, região lombar e glúteos.
O agachamento é um dos exercícios mais importantes tanto nos esportes de força quanto no treinamento físico geral. Nesse caso, a maior carga recai sobre os músculos das pernas, região lombar e glúteos.
O agachamento é um dos exercícios mais importantes tanto nos esportes de força quanto no treinamento físico geral. Nesse caso, a maior carga recai sobre os músculos das pernas, região lombar e glúteos. [box # 1]
Apresenta bons resultados pelo fato de ser multiarticular e envolver um grande número de grandes e pequenos músculos no trabalho.
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Regras básicas para agachamento
As principais condições para o agachamento correto são as costas retas, o apoio no pé inteiro sem levantar os calcanhares e a exclusão da extensão do joelho na frente dos dedos. No agachamento, a linha do joelho ao pé deve ser perpendicular ao chão, enquanto o corpo não deve ser muito inclinado para a frente. Você precisa observar enquanto se agacha bem na sua frente. Enquanto se agacha, inspire, enquanto se levanta, expire. Os joelhos não devem virar para dentro.
Tudo isso é importante não apenas para obter um resultado rápido, mas também para excluir traumas e tensões desnecessárias na coluna e nas articulações. Ao mesmo tempo, deve-se dizer que a opção do agachamento com apoio apenas em meias, embora seja mais suave, carrega uma maior carga nas articulações do arco do pé.
Nos primeiros treinos, para evitar dores nas articulações, o agachamento deve ser feito até o quadril ficar paralelo ao chão. Conforme você se acostuma, você pode começar a fazer agachamentos profundos. Deve ser lembrado que os agachamentos "até o chão" não podem ser feitos em um ritmo rápido. Isso está repleto de lesões nas articulações do joelho.
Tipos de agachamento
Agachamento sumô. Ao realizar este agachamento, os joelhos são afastados e virados para os lados. Os pés permanecem na altura dos ombros ou mais próximos. Este exercício coloca mais pressão sobre os músculos da parte interna das coxas e nádegas.
Plie agachamento. As pernas são colocadas o mais largas possível, os dedos dos pés e os joelhos estão separados. Este tipo de agachamento também funciona na parte interna das coxas e glúteos. Neste exercício, você não pode agachar profundamente e endireitar os joelhos, voltando à posição inicial.
Agachamento em uma perna ("pistola"). Uma perna sobe em ângulo reto. O apoio durante o agachamento é na outra perna. Então as pernas mudam. O agachamento em uma perna dá o máximo de estresse a todos os músculos das pernas, nádegas e costas, e também ajuda a desenvolver o aparelho vestibular.
Agache com uma estocada de perna. Esta é uma versão simplificada do agachamento com pistola. A perna sem apoio é estendida para a frente apenas quando em pé. Este exercício não é apenas força, mas também cardio.
Melhorando a eficácia do agachamento
Ao adquirir o hábito do agachamento, é correto aumentar a carga do exercício. Pesos, halteres e uma barra vão ajudar com isso. Ao mesmo tempo, não apenas uma carga adicional nos braços é dada, mas os músculos das pernas e nádegas também se desenvolvem mais rápido. Também é possível fazer agachamentos profundos. O abdômen deve estar contraído, as nádegas comprimidas. Atraso no agachamento dá uma boa carga. Não é aconselhável levantar os calcanhares do chão para obter melhores resultados.
