Desenvolver a flexibilidade em seu corpo é uma parte necessária e essencial de um estilo de vida saudável. E a base de qualquer corpo atlético não são bíceps e nádegas tonificadas, mas costas fortes e flexíveis. Um dos principais exercícios para trabalhar com treinadores de coluna é chamado de ponte. Este elemento ginástico, familiar desde a infância, é extremamente eficaz quando realizado de forma correta e regular.
É necessário
Tapete de prática, esteiras de ginástica, barras de parede
Instruções
Passo 1
É importante subir na ponte corretamente, entendendo que tipo de carga os músculos e ligamentos das costas, braços e pernas recebem. Para estudar este elemento, é aconselhável entrar em contato com um treinador em qualquer centro de fitness, isso ajudará a evitar várias lesões. Você só pode subir na ponte depois que todos os músculos e ligamentos do corpo estiverem totalmente aquecidos, caso contrário, os danos não podem ser evitados. Você pode aquecer as articulações e os músculos das costas, braços e pernas com alguns exercícios gerais. Aqueça por 5 a 7 minutos, depois prossiga diretamente para os exercícios que serão necessários para preparar o elemento principal - uma ponte de ginástica. Acima de tudo, preste atenção extra aos exercícios de assistência.
Passo 2
Exercício 1. "Gato"
Posição inicial: fique de quatro apoiando-se nos joelhos e nas palmas das mãos. Certifique-se de que os joelhos estejam exatamente sob as articulações do quadril e as palmas das mãos exatamente sob os ombros. Dobre as costas para cima, apontando a coluna para o teto, abaixe a cabeça. Mantenha por 5-6 contas. Mude a posição de suas costas curvando-se. Segure por alguns segundos e dobre as costas novamente. Desta forma, alterne a posição das costas, preparando os músculos e ligamentos para uma carga mais forte.
etapa 3
Exercício 2. "Peixe"
Posição inicial: deitado de bruços, braços estendidos para a frente. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas o mais alto possível e mantenha-os nesta posição por 6 a 8 contagens. É importante levantar não com um solavanco, mas suavemente com o esforço dos músculos, e os braços e as pernas devem estar retos.
Passo 4
Exercício # 3
Posição inicial: ajoelhado, pés separados na largura dos ombros, braços levantados. Incline suavemente para trás, tentando tocar o chão com as mãos. Não funcionará da primeira vez, então você precisa fazer o exercício repetidamente.
Etapa 5
Exercício 4. "Caixa"
Posição inicial: deitado de bruços. Coloque as mãos na altura do quadril e endireite-as, dobrando as costas, corpo para cima. Em seguida, tente levantar os quadris e dobrar os joelhos. Alongue a cabeça em direção aos dedos dos pés.
Etapa 6
Exercício 5. "Ponte"
Depois de completar os 4 exercícios anteriores, tente fazer a própria ponte. Deite de costas. Dobre os joelhos, coloque as palmas das mãos perto dos ombros ou um pouco mais para baixo, com os cotovelos para cima. Esta será sua posição inicial. Agora, suavemente e simultaneamente, endireite os cotovelos e os joelhos, enquanto dobra as costas. Fixe esta posição por alguns segundos, de preferência 15 ciclos respiratórios (inspiração-expiração). É muito importante para a correta execução da ponte estender totalmente os braços na altura dos cotovelos.
Siga o complexo descrito até se sentir confiante nas etapas mais difíceis. Quando estiver confortável o suficiente para ficar de pé na ponte, comece a dominar esse elemento em pé. Para fazer isso, você precisará de barras de parede, mas na ausência de uma, você pode sobreviver com uma parede simples.
Faça o exercício preparatório para a ponte primeiro. Posição inicial: fique de costas para a parede sueca ou uma parede comum a uma distância de cerca de 1 metro, pés na largura dos ombros, braços para cima. Desta posição, incline-se para trás, arqueando as costas e apoiando as mãos na parede. Dedilhando as mãos na parede (melhor, é claro, nas ripas da parede sueca), abaixe-se gradualmente na ponte. Se sentir que há força, volte à posição inicial também ao longo da parede. Porém, nas primeiras execuções do exercício, é permitido levantar-se da ponte, deitando-se com as costas no chão, pois a carga sobre os braços é muito grande. Faça várias dessas abordagens. É importante consolidar esta concretização da ponte, pois é nela que se baseia a execução completa deste elemento ginástico.
Etapa 7
Você pode chegar ao estágio final de aprender a ficar em pé na ponte somente quando estiver livre e confortável para realizar todos os exercícios acima. Para seguro, as primeiras tentativas de entrar na ponte são recomendadas seja com um auxiliar (técnico), ou pelo menos em uma esteira de ginástica.
Posição inicial: em pé, de frente para o assistente, pés na largura dos ombros, braços para cima. Incline o corpo para trás, dobrando as costas, e estique as mãos atrás da cabeça, o assistente deve, neste momento, apoiá-lo por baixo das costas. Segure por um segundo na inclinação e, em seguida, abaixe-se suavemente na ponte. Fique em pé por algumas respirações e, em seguida, tente sair da ponte sozinho. Para fazer isso, empurre o chão com as mãos e contraia fortemente o abdômen, retorne à posição inicial.
Nas primeiras vezes, seu assistente deve ajudá-lo a se levantar, apoiando-o levemente nas costas. Quando você estiver pronto para fazer isso sozinho, poderá realizar facilmente a descida para a ponte e a subida de volta. Aqui, como em qualquer exercício anterior, é importante não se apressar e fazer tudo gradativamente, lentamente, percebendo claramente as capacidades do seu corpo em cada etapa do treinamento.
Etapa 8
Paralelamente ao treinamento da flexibilidade das costas, você precisa desenvolver sua força. Para fazer isso, você precisa realizar exercícios para bombear os músculos romboides mais largos, o trapézio e a massa dos outros. Um treinador irá ajudá-lo a compor um conjunto completo de treinos, é indesejável, sem conhecimentos especiais, começar a bombear sozinho para evitar lesões e treinos irregulares de diferentes grupos musculares.
