A ponte básica de exercícios de ginástica serve como base para a realização de truques acrobáticos complexos. Sua capacidade de subir na ponte de pé mostra um alto nível de condicionamento físico e excelente flexibilidade.
É necessário
- - tapete de ginástica;
- - barras de parede.
Instruções
Passo 1
Comece o treino com um aquecimento que inclui exercícios para aquecer as articulações e os músculos das costas.
Passo 2
Fique de joelhos, levante as mãos, coloque os pés na largura dos ombros. Incline lentamente o corpo para trás. Você deve tocar o chão com a ponta dos dedos.
etapa 3
Deite-se de bruços com os braços estendidos para cima. Levante as pernas e os braços ao mesmo tempo, tente dobrar o máximo possível. Mantenha os joelhos retos. Mantenha esta posição por pelo menos 1 minuto.
Passo 4
Deitado de bruços, abaixe as mãos ao nível do quadril. Dobre as costas, esticando os braços na altura dos cotovelos, trave a postura. Agora, dobre os joelhos e toque a cabeça com os dedos dos pés. Nesse caso, você não deve levantar a cabeça, olhar para frente.
Etapa 5
Role de costas. As pernas devem estar dobradas na altura dos joelhos. Dobre os braços e descanse as palmas das mãos no chão perto dos ombros. Aponte os cotovelos para cima. Estique suave e cuidadosamente as pernas e os braços, dobre as costas e faça a ponte de uma posição inclinada. Fique nessa postura por alguns segundos, aumentando gradualmente a duração para um minuto. Passe para o próximo exercício somente depois de finalmente dominar todos os anteriores.
Etapa 6
Fique de costas para as barras da parede. Se você estuda em casa e não possui equipamentos especiais, encontre um espaço livre próximo à parede. Afaste os pés na largura dos ombros. Levante suas mãos. Curvando-se nas costas, incline-se para trás até tocar na barra da parede com as mãos. Mova as mãos sobre as ripas e continue inclinando até que as palmas das mãos repousem no chão. Trave a ponte por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial, da mesma forma que dedilha as ripas da parede com as mãos. Quando você aprender a fazer este exercício com facilidade, passe a aprender como ir para a ponte sem as barras da parede.
Etapa 7
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços esticados para cima. Em primeiro lugar, peça ao assistente para fazer um seguro para você. Deixe-o ficar de frente para você e apoiar sua parte inferior das costas. Incline-se para trás e pare por um segundo, depois pise lentamente na ponte. Em seguida, empurre com as mãos e endireite, retornando à posição inicial. Faça este exercício sozinho somente quando finalmente aprender a fazer a ponte com apoio.
