O aumento do peso corporal é o desejo de muitas pessoas magras. Um estilo de vida saudável, nutrição adequada e cargas sistemáticas de força ajudam a ganhar massa muscular.
Instruções
Passo 1
O treinamento de força é um pré-requisito para ganhar massa muscular. Para obter o melhor efeito, você precisa se exercitar pelo menos 3 vezes por semana. Distribua seus treinos de forma que o período de recuperação muscular seja de pelo menos 48 horas entre eles. Portanto, não fique tentado pela ideia de que, se você for às aulas todos os dias, ganhará peso mais rápido. Escolha o treino que funciona melhor para você. Você não precisa se exercitar para construir músculos. O treinamento de força como modelagem também irá ajudá-lo a aumentar o peso, o principal é não ser preguiçoso com eles. Certifique-se de incluir o alongamento em seu sistema de treinamento. Pode ser uma aula de alongamento ou ioga, ou uma recarga de 15 a 20 minutos após cada treino de força.
Passo 2
Um treinador individual irá ajudá-lo a construir músculos rapidamente. Mas essa abordagem é cara. Se você puder pagar esse serviço, o treinamento individual é o ideal. Um profissional de fitness o ajudará a encontrar as melhores opções de treinamento para você e lhe dará os conselhos certos sobre nutrição e o regime certo.
etapa 3
Certifique-se de fazer ajustes em sua dieta. Deve haver 4 a 6 refeições por dia. Tente fazer com que cada porção seja menor do que você costuma comer de uma vez. Mas lembre-se de que o que você come deve ser suficiente para 2 a 3 horas, até sua próxima refeição.
Passo 4
Todas as manhãs devem começar com o café da manhã. Se sua primeira refeição geralmente ocorre mais perto da hora do almoço, acostume seu corpo com urgência a um horário mais cedo. A manhã é a melhor hora para recarregar a maior parte da energia e fornecer nutrição adequada a todos os órgãos. Assim, pela manhã, o crescimento muscular começará em seu corpo. Não exclua o jantar de sua dieta. Certifique-se de comer 2 horas antes de dormir.
Etapa 5
Sua dieta deve incluir proteínas (carne, peixe, laticínios, ervilhas, soja, etc.), carboidratos (pão, cereais, frutas e vegetais), fibras, gordura (20 - 25%). Beba vitaminas e complexos minerais e proteínas diariamente. Tente comer uma variedade de alimentos.
Etapa 6
Preste atenção adequada ao sono saudável. Durma 7 a 9 horas diariamente. Você precisa ir para a cama até meia-noite. Este sono é considerado o mais ideal.
