O alongamento das pernas é uma parte importante de qualquer programa de exercícios. Isso torna o corpo mais flexível, mantém uma boa postura e reduz o risco de danos nos ligamentos e músculos. O alongamento correto fortalece as articulações e as torna móveis. Então, como você alonga os músculos das pernas mais rápido?
É necessário
- - tapete;
- - cadeira.
Instruções
Passo 1
Antes de começar o alongamento, você precisa se aquecer. Caso contrário, será difícil para você realizar uma série de exercícios com a amplitude desejada. Para aquecer, chutar, pular, agachar ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Tudo isso ajudará a melhorar a circulação sanguínea, respectivamente, o fornecimento de oxigênio ao tecido muscular vai melhorar.
Passo 2
Pegue a posição inicial para o primeiro exercício. Para isso, coloque um tapete no chão e deite-se de costas, junte as pernas e levante-as, mantenha-as direitas. Comece a abrir as pernas lentamente até sentir desconforto. Fique nesta posição por meio minuto, relaxe. Depois que as pernas estiverem mais ou menos acostumadas, aumente a amplitude da extensão da perna.
etapa 3
Coloque uma cadeira à sua frente e coloque uma perna esticada nas costas. Incline-se para a frente o máximo possível, não arqueie as costas. Trave a postura e faça o mesmo com a outra perna. Este exercício alongará a região lombar e os tendões da coxa. Se você não consegue levantar as pernas, use um banquinho ou mantenha a perna no assento em vez de no encosto da cadeira. Aumente a altura gradualmente.
Passo 4
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Estique uma perna e comece a levantá-la lentamente, puxe-a o mais próximo possível de você. Se achar difícil manter a perna com peso, segure-a pela coxa ou panturrilha. Neste caso, o joelho não deve ser dobrado, repita o exercício com a outra perna.
Etapa 5
Sente-se no tapete com os joelhos afastados e os pés juntos. Endireite as costas e contraia o estômago, lentamente dobre para a frente até sentir uma dor na parte interna da coxa. Endireite-se e tente afastar os joelhos o máximo possível para que toquem o chão. Repita este exercício 10-15 vezes.
Etapa 6
Levante-se, mantenha o corpo ereto, dê um passo à frente com o pé (o mais longe possível), fixe a posição. Ao mesmo tempo, a segunda perna deve permanecer reta (não a dobre no joelho). Enquanto continua a manter essa posição, agache-se lentamente para que o joelho da perna esticada possa se aproximar ou tocar o chão. Repita na outra perna, este é um ótimo alongamento para os músculos pélvicos e da panturrilha.
