Um belo torso não é menos importante para os homens do que um peito firme para as mulheres. Os músculos peitorais se prestam bem ao bombeamento e respondem com gratidão à carga.
É necessário
- Banco reclinável
- Barra
- Halteres
Instruções
Passo 1
Supino
Em um banco horizontal, deite-se com a barra reta sobre sua cabeça. Pés apoiados no chão, cabeça, ombros e nádegas pressionados firmemente contra o banco. Pegamos a barra com força, com as palmas das mãos longe de nós. A distância entre as palmas é maior do que os ombros. Retiramos a barra e empurramos para cima e ligeiramente diagonalmente, até o ponto em que os braços ficam esticados, e a barra fica localizada estritamente acima do meio do peito. Ao inspirar, abaixe a barra até a parte inferior do tórax, prenda a respiração e contraia-a novamente, expirando no meio do impulso. Abaixe a barra aos poucos, trabalhe sem pausas, sem relaxar os músculos do ponto mais baixo, pois neste caso você perde a energia acumulada e enfraquece a contração dos músculos.
Faça pelo menos três séries de 6 repetições.
Passo 2
Supino em uma bancada com inclinação ascendente.
Este exercício visa os músculos do tórax superior. Eleve a bancada a um ângulo de 30 a 45 graus. Deite-se em um banco com as pernas afastadas, os pés apoiados nos quadris, nádegas e ombros. Voltamos a agarrar a barra com uma pegada ampla, com as palmas das mãos afastadas de nós, na mesma largura. Removemos a barra dos batentes e a baixamos para a parte superior do tórax. Cotovelos para os lados. Enquanto inspiramos, apertamos a barra para cima, expiramos apenas no ponto superior, fazemos uma pausa, contraímos os músculos do peito e só então baixamos suavemente a barra até a parte superior do tórax. Se a pegada for muito larga, a amplitude de movimento diminui - observe isto.
Faça pelo menos três séries de 6 repetições.
etapa 3
Haltere supino
Prepare os halteres colocando-os nas laterais do banco. Deite-se e fique em uma posição estável - suas pernas estão bem afastadas e os pés firmemente apoiados no chão, cabeça, ombros e nádegas bem pressionados. Pegamos os halteres de modo que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, dobramos os cotovelos e levantamos os halteres ao nível do peito e, em seguida, girando as mãos nos pulsos, esprememos os halteres para cima. O ponto superior do exercício são halteres no meio do peito, as barras são perpendiculares ao banco. Inspiramos e abaixamos os halteres em um amplo arco, de modo que os cotovelos divergem estritamente para os lados. Barra do haltere ao nível do peito - ponto mais baixo. Apertamos os halteres para cima com um movimento poderoso ao longo de um arco amplo, de modo que na ponta superior eles se toquem levemente.
Faça 3 séries de pelo menos 8 repetições.
Dumbbell press em um banco com uma inclinação descendente.
Abaixe o banco 30-45 graus. Fique em uma posição estável com as pernas bem afastadas e a cabeça, os ombros e as nádegas pressionados contra o banco. Pegamos os halteres com a empunhadura superior e os apertamos. As palmas estão para a frente e para baixo, os braços estão retos, os halteres quase se tocam - este é o ponto superior. Respirando, abaixe os halteres até o peito, afastando os cotovelos estritamente para os lados. Os halteres ficam próximos ao peito, este é o ponto mais baixo dele, começamos, sem pausa, uma subida suave. No topo, faça uma pausa e force seus músculos adicionalmente.
Faça 3 séries de pelo menos 8 repetições.
Passo 4
Criação de halteres mentindo
Em uma bancada horizontal, tome a posição estável descrita acima. Elevamos os halteres estritamente acima do tórax, as palmas voltam-se uma para a outra, os braços estão ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Enquanto inspiramos, estendemos nossos braços para os lados, baixando os halteres até a altura dos ombros e mudamos a trajetória do movimento para o oposto. No ponto superior - halteres acima do peito, faça uma pausa e force o músculo tanto quanto possível.
Faça 3 séries de pelo menos 8 repetições.
