O rolo de ginástica é a máquina de exercícios mais eficaz e ao mesmo tempo mais simples. Há um lugar para ele até no menor apartamento. O rolo permite trabalhar perfeitamente os músculos da imprensa, braços, costas e pernas. Embora as perfuratrizes não sejam muito diversas, existem poucos equipamentos que se comparam a ela em termos de desempenho.
É necessário
Rolo de ginástica, tapete de ginástica
Instruções
Passo 1
Todos os exercícios de joelhos devem ser realizados em uma esteira de ginástica ou toalha dobrada para eliminar o risco de lesões nas rótulas. Execute todos os exercícios lentamente, sem solavancos. Repita cada exercício 10-15 vezes.
Passo 2
Ajoelhe-se, coloque o rolo a uma distância dos joelhos de modo que o corpo fique paralelo ao chão. Ao inspirar, role o rolo para frente e alcance o rolo, abaixando o corpo e tentando tocar o chão com seu peito. Você deve sentir a tensão em seus músculos abdominais. No ponto inferior, demore por duas contagens e lentamente, enquanto inspira, volte à posição inicial.
etapa 3
Ajoelhe-se no tapete de ginástica. Coloque o rolo à sua frente e apóie-o firmemente com as duas mãos. Suavemente enquanto inspira, role o rolo o mais longe possível, enquanto abaixa a pélvis de volta para os calcanhares e tente tocar os quadris com o peito. Segure por duas contagens e, ao expirar, volte à posição inicial.
Passo 4
Deite-se de bruços em um tapete de ginástica. Com os braços estendidos, coloque o rolo na frente de sua cabeça. Inspire e puxe lentamente o rolo o mais próximo possível, arqueando as costas e contraindo os músculos abdominais e lombares. Tente chegar o mais alto possível sem levantar os quadris e a pélvis do chão. Segure por duas contagens e lentamente, ao expirar, volte à posição inicial.
Etapa 5
Sente-se no tapete com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o rolo à sua direita e empurre as alças com as mãos. Enquanto inspira, role lentamente o rolo para longe de você, tentando abaixar o corpo o máximo possível. Os músculos abdominais oblíquos e os músculos centrais intercostais devem trabalhar, manter a posição por três contagens e retornar à posição inicial, expirando lentamente. Faça o número necessário de repetições e faça o exercício para o lado esquerdo.
Etapa 6
Sente-se em um tapete de ginástica. Dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque os pés nas alças. Ao mesmo tempo, enquanto segura o rolo com as mãos, endireite os joelhos e role o rolo para longe de você. Tente abaixar os pés até o chão completamente e tocar os joelhos com o peito. Segure por 1-2 segundos e volte lentamente.
Etapa 7
Coloque os pés separados na largura dos ombros. Coloque o rolo à sua frente o mais próximo possível dos dedos dos pés. Incline-se para a frente e pressione as alças com as mãos. Enquanto inspira, role lentamente o rolo para frente. O corpo deve se parecer com um V. invertido. Abaixe até que seu peito toque o chão. Na posição final, o resto fica no rolo e nos dedos dos pés. Mantenha a posição por dois segundos e retorne suavemente à posição inicial.
