A creatina é um ácido contendo nitrogênio importante no metabolismo energético, importante para o treinamento de força. No corpo humano, é produzido a partir de três aminoácidos - arginina, glicina e metionina. A creatina também pode ser obtida a partir de alimentos ou como um suplemento independente.
Dosagem correta
Os músculos humanos são incapazes de armazenar creatina o tempo todo. Eles podem assimilar apenas o volume de que precisam no momento. Por essa razão, aceitar além da norma não tem sentido. Assim, tomando menos de 5 g de creatina por dia, o atleta pode não perceber o efeito, e o uso de mais de 15 g já não faz sentido.
Nesse caso, a dosagem de creatina é individual, pois depende do peso da massa muscular de uma pessoa. Portanto, para um fisiculturista com peso pequeno e médio, a dose ideal pode ser considerada de 5 a 10 g por dia. Os pesos pesados devem consumir pelo menos 10-15 g.
O que é carregamento de creatina
Muitos fãs de "ferro" já ouviram falar dele. Sua essência está em dobrar a dose de creatina durante a primeira semana de internação. Normalmente, no início, a dose diária é de 20 g, mas aos poucos vai diminuindo até os valores habituais.
O principal objetivo dessa carga é aumentar a massa mais rapidamente. No entanto, o efeito de tomar creatina será semelhante. Só que na hora do carregamento a saturação muscular vai ocorrer alguns dias antes, nada mais. Acontece que esse método é de pouca utilidade. Por isso, muitos atletas não o praticam.
Quanto tempo para beber creatina
Este suplemento não tem efeitos negativos, por isso pode ser consumido com segurança e sem pausas. Mas há uma nuance - o corpo, com a ingestão contínua, pode se acostumar com a creatina. Como resultado, no futuro, os músculos simplesmente não responderão ao suplemento.
A duração recomendada de admissão é de cerca de 1, 5 - 2 meses. Depois disso, é recomendável fazer uma pequena pausa.
Regras de admissão
Quando entra nas células musculares, a creatina se decompõe, e a parte do leão. Há muito se sabe que a insulina ajuda a administrá-la da forma mais completa. A maneira mais fácil de aumentar sua concentração no sangue é comer algo doce dentro. Portanto, a creatina deve ser misturada com um gainer, suco ou qualquer outra bebida doce antes de ser tomada.
Os especialistas apontam que a hora do dia para a ingestão de creatina não importa. Muitos atletas bebem pela manhã porque tem um leve efeito tônico. No dia do treinamento, a creatina deve ser consumida imediatamente após o final da sessão. A porção diária pode ser tomada de uma vez ou dividida em duas doses. Com essa divisão não será pior, mas o uso fracionado é aconselhável apenas quando você precisa beber 10 ou mais gramas por dia.
Qual creatina é melhor
Os especialistas aconselham focar no preço do produto na hora da compra, já que americanos e europeus em qualidade praticamente não diferem entre si. A opção mais barata é a creatina em pó.
