Para estimular a parte superior das costas, existe um conjunto especial de exercícios. 10-15 minutos de exercícios diários são suficientes para alcançar excelentes resultados. Ao mesmo tempo, não se esqueça de uma alimentação adequada e equilibrada.
Necessário
- - halteres;
- - halteres;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Antes de iniciar um treino, ventile a área em que você fará o exercício. O ar fresco contribuirá para os seus resultados. No verão, a janela ou janela pode ser deixada aberta.
Passo 2
Realize exercícios nos músculos superiores das costas suavemente, sem contrair. Nos primeiros treinos, use equipamentos adicionais (halteres, halteres) com peso leve. Aumente a carga gradualmente. Dessa forma, você protege sua coluna de lesões e fortalece seus músculos e ligamentos.
etapa 3
Para elevar a parte superior das costas, use barras de apoio de grande aderência. Este é um dos principais exercícios que afetam ativamente esse grupo muscular. Tente sentir a tensão nas costas ao puxar para cima. Fique em pé para fazer o exercício. Segure a barra horizontal com sua empunhadura superior. Coloque os braços um pouco mais largos do que os ombros. Puxe o corpo para cima com os músculos das costas, não com os braços. Trave no ponto superior por alguns segundos. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício de 6 a 8 vezes, de 3 a 4 séries.
Passo 4
Faça um puxão com barra em seu peito. Para isso, você precisa de um banco. Tome a posição inicial deitado. Dobre as pernas na altura dos joelhos, formando um ângulo de 90 graus entre o quadril e o corpo. Mantenha sua coluna ereta. Ao pressionar a barra, afaste ligeiramente os cotovelos para os lados. Lembre-se de respirar corretamente. Ao pressionar - inspire, volte à posição inicial - expire. Repita o exercício 10-15 vezes, 3-4 séries.
Etapa 5
Experimente o exercício de flexão com uma barra nos ombros. Para fazer isso, tome a posição inicial em pé. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Pegue a barra com uma pegada larga e coloque-a sobre os ombros. Durante o exercício, dobre ligeiramente as costas na região lombar. Ombros e peito? endireitar. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos. Incline-se para a frente enquanto inspira, puxando a pélvis para trás. Observação: o corpo deve estar inclinado devido à articulação do quadril. Depois de trazer o torso para uma posição paralela, volte à posição inicial. Repita o exercício 8-10 vezes, 3-4 séries.
