Para aumentar os músculos peitorais, você deve realizar regularmente uma série de exercícios. Mas regularmente não significa todos os dias, três vezes por semana será o suficiente. Você pode malhar na academia, onde o instrutor vai te mostrar e explicar tudo. No entanto, não há obstáculos para treinar em casa.
É necessário
- - Barra horizontal;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Exercício número um: fique na porta, coloque as mãos no batente. Neste caso, é necessário pressionar como se estivesse tentando mover uma parede. Faça este exercício por um minuto, depois incline-se ligeiramente, aumente a pressão no peito e fique assim por mais um minuto. Observe que, para que os músculos recebam uma carga poderosa, pressione com todas as suas forças.
Passo 2
O próximo exercício não só ajudará a aumentar os músculos peitorais, mas também mostrará em que condição eles se encontram. Para manter o tom, você precisa fazer flexões de 15 a 20 vezes em uma abordagem. É verdade que essa regra não foi projetada para iniciantes. Eles não devem exceder a norma (aproximadamente 8-12 vezes). Com o tempo, aumente o número de flexões, mas reduza o número de abordagens, tente sempre colocar sua força ao máximo.
etapa 3
O supino não é menos eficaz. É muito mais difícil fazer em casa do que na academia, mas ainda é possível. Você deve deitar no chão, pegar os halteres e colocá-los em seu peito. Agora o peito deve ser apertado e os halteres devem ser levantados. Abaixe-os e levante-os novamente. Em uma abordagem, o número médio de vezes é de 8 a 10. Você pode fazer menos, mas com mais peso, e vice-versa, levante menos peso mais vezes. Três abordagens serão suficientes.
Passo 4
Faça flexões nas barras desiguais: agarre-as no lugar onde a largura exceda um pouco a largura dos ombros. Estique os braços e dobre as pernas, incline um pouco o corpo para a frente. Abaixe para baixo, espalhando os cotovelos para o lado. Não pare, retorne imediatamente à posição inicial.
Etapa 5
Você precisará se alongar no final do treino. Isso vai relaxar os músculos, acalmar o corpo. Você pode fazer o primeiro exercício (mas não pressione, não force, apenas segure em suas mãos, por assim dizer). Além disso, você pode pegar pesos, abaixar os braços e ficar nessa posição por um tempo.
