O preparo físico e a musculação podem dar aos músculos um belo alívio. No entanto, para atingir esse resultado, simplesmente bombear os músculos não é suficiente. Para fazer isso, você também precisa se alimentar direito.
Instruções
Passo 1
Mude para uma dieta hipercalórica. A formulação correta de uma dieta com teor predominante de alimentos protéicos é um pré-requisito para o ganho de massa muscular sem gordura. A necessidade diária de proteína é de 1,5-2,0 g por 1 kg de peso corporal. A maioria deles deve ser de origem vegetal.
Passo 2
Coma pequenas refeições com freqüência. Inclua na dieta carne magra (não frita), frango, pães cinzentos, arroz integral, cereais, massas, vegetais e frutas frescas, óleos vegetais, nozes. Não use produtos monótonos. Pode causar síndrome do intestino irritável e outros problemas digestivos.
etapa 3
Personalize seu menu com base nas calorias necessárias para cobrir o gasto diário de energia e as calorias extras necessárias para o crescimento muscular. Caso contrário, os músculos começarão não a crescer, mas a encolher. Para fazer isso, adicione mais 100 kcal às calorias principais.
Passo 4
Após 2-3 semanas, avalie seus músculos visualmente. Se o alívio correto aparecer, adicione mais 100 kcal e depois de 2-3 semanas a mesma quantidade. Aumente gradualmente suas calorias em 400-500. Ao mesmo tempo, avalie sua saúde, digestão, batimento cardíaco.
Etapa 5
Considere as características individuais do seu corpo, uma vez que algumas calorias adicionadas vão para os músculos, enquanto outras vão para a gordura. Portanto, exercite-se e aumente sua dieta gradualmente. Deixe seu corpo e, mais importante, o sistema digestivo, se acostumarem ao estresse crescente.
Etapa 6
Não se esqueça de que o conteúdo calórico dos alimentos deve ser fornecido em primeiro lugar com proteínas de alta qualidade, depois com carboidratos e só então com gorduras. Para melhor assimilação, escolha alimentos líquidos.
Etapa 7
Não sinta fome. Isso pode levar à perda de massa muscular, mas não de gordura. Conseqüentemente, o resultado da atividade física diminuirá constantemente e não trará o efeito desejado - um belo alívio muscular. O aparecimento de uma camada de gordura é inevitável, mas com nutrição adequada, seu crescimento será mínimo.
Etapa 8
Treine adequadamente. Respeite os intervalos regulares de treino. Caso contrário (com excesso de trabalho), a massa muscular começará a diminuir, mesmo com uma dieta hipercalórica. Ao diminuir a atividade física, reduza as calorias para que não vá para a formação de gordura.
Etapa 9
Para ganhar massa muscular rapidamente, inclua misturas de proteínas em sua dieta. Eles são baseados em proteínas necessárias para a formação do tecido muscular. No entanto, considere o fato de que seu uso descontrolado pode levar à insuficiência renal e alterações degenerativas no fígado e no coração. Portanto, é melhor buscar a recomendação de um instrutor profissional de musculação que possa compor uma atividade física individual e um menu correspondente utilizando misturas de proteínas.
