Às vezes, há momentos na vida em que não há dinheiro extra na família. Hipotecas, dificuldades temporárias no trabalho, mas você nunca sabe quais problemas uma pessoa urbana moderna pode ter. Mas isso não é motivo para desistir do treinamento de força. Se você não tem dinheiro para se inscrever em uma academia, não se desespere. Todos os músculos podem ser bombeados de forma absolutamente livre.
Necessário
- - barra horizontal alta;
- - banco estável;
- - barras paralelas;
- - tijolo ou pequena elevação;
- - parede ou rack vertical;
- - um companheiro nas atividades esportivas.
Instruções
Passo 1
Faça flexões na barra para construir músculos em suas costas e braços. Segure a barra com uma empunhadura ampla e reta. Arqueie as costas e alise as omoplatas. Puxe seu corpo para cima até que seu queixo toque a barra. Puxe os cotovelos em direção ao corpo. Abaixe-se lentamente de volta para baixo. Quanto mais ampla for a pegada, mais os músculos das costas trabalham. Se você segurar a barra com uma pegada reversa estreita, você aumentará a carga no bíceps.
Passo 2
Dê ênfase às barras paralelas. As costas são retas. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe o corpo até o chão. No ponto mais baixo, fixe a posição por dois segundos e volte à posição inicial. Flexões de barra paralelas são indispensáveis para trabalhar o tríceps.
etapa 3
Fique deitado. As palmas são mais largas que os ombros. Os braços e as costas estão retos. Dobre os braços lentamente até que seu peito toque o chão. Faça uma pausa e volte. Não dobre a parte inferior das costas. Este exercício visa desenvolver os músculos do peito. Para aumentar a dificuldade do exercício, você pode colocar os pés em uma elevação estável.
Passo 4
Se precisar de um estudo mais aprofundado dos músculos peitorais, faça flexões de diferentes alturas. Fique deitado. Mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas. A mão esquerda está no chão, a direita em uma pequena elevação (15-20 cm). Alinhe o corpo de modo que os ombros fiquem na horizontal, dobrando levemente o braço direito.
Etapa 5
Abaixe lentamente o corpo até que o peito toque o chão. Em seguida, volte à posição inicial. Sem parar o movimento, continue esticando o braço direito até que o esquerdo saia do chão. Estique o braço e segure por 1 segundo. Retorne à posição inicial. Mude sua mão.
Etapa 6
Para fortalecer a musculatura da imprensa, basta fazer flexões clássicas. Ainda assim, o melhor exercício abdominal é pendurar as pernas levantadas na barra. Segure a barra com uma empunhadura reta, mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Puxe os joelhos em direção ao peito até que as canelas fiquem paralelas ao chão.
Etapa 7
Tente não oscilar e fazer o exercício devido à inércia. Para tornar o exercício mais difícil, levante as pernas retas.
Etapa 8
Faça levantamento terra em uma perna para trabalhar o núcleo, o glúteo e os tendões da coxa. Este exercício é um bom substituto para o clássico levantamento terra com barra.
Etapa 9
Ficar em pé. As mãos são abaixadas ao longo do corpo. Dobre uma perna na altura do joelho. Dobre a perna de apoio ligeiramente na altura do joelho, vire o pé ligeiramente para dentro para obter estabilidade. Primeiro, flexione-se para a frente até que suas mãos estejam abaixo do joelho e, em seguida, comece a dobrar o joelho até que suas mãos toquem o solo. Retorne à posição inicial.
Etapa 10
Faça o máximo de curvas que puder. Mude sua perna. Preste atenção para que as mãos se movam estritamente para cima e para baixo, como se você estivesse segurando uma barra invisível. O movimento deve ser realizado devido ao trabalho das pernas.
Etapa 11
Encoste as costas em uma parede ou suporte vertical, como um suporte de barra horizontal. Afaste os pés na largura dos ombros e a cerca de 60 cm de distância do suporte. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe o corpo, deslizando as costas ao longo do suporte. Olhe à sua frente. Ao abaixar, faça quatro a cinco paradas, nas quais fixe a posição por 10 a 30 segundos. Retorne à posição inicial.
Etapa 12
Se você ainda quiser agachar com pesos, sente-se nos ombros de uma criança, amigo ou colega de treinamento esportivo. Até aprender a agachar com uma carga instável sobre os ombros, faça-o próximo a um suporte vertical. Se você perder o equilíbrio, um amigo irá protegê-lo agarrando-o com a mão.
Etapa 13
Para finalmente finalizar os músculos das pernas e nádegas, salte para o banco. Fique em frente ao banco, com os braços livres e as pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos. Ajudando-se com as mãos, pule no banco com os dois pés ao mesmo tempo, de forma que você só fique em pé com os dedos dos pés. Imediatamente vire 180 graus e pule do banco. Sem parar, vire-se e pule novamente.
