Correr exigirá muito pouco de você: apenas três treinos por semana são recomendados, com duração de pelo menos vinte minutos. Gastando tão pouco tempo, você melhorará o trabalho do coração e do suprimento de sangue, fortalecerá os músculos e otimizará o trabalho dos órgãos internos. Como você começou?
Instruções
Passo 1
Encontre as roupas de corrida certas. Não deve interferir com seus movimentos e deve ser respirável. É mais fácil correr com o mínimo de roupas. Mas se a temperatura do ar for inverno, na região - 20 ° C, então você deve colocar dois ternos. O inferior é feito de um material que permite a passagem do ar, e o superior bloqueia e retém. Isso criará um espaço de ar térmico entre as camadas da roupa.
Seus tênis devem ser perfeitos para correr. É importante. Os tênis devem se ajustar confortavelmente ao pé, mas não devem ser pressionados. Eles não devem exercer pressão sobre a articulação do tornozelo ou ao redor do tendão de Aquiles, e o polegar não deve tocar a ponta do sapato. Para funcionar em diferentes condições, você precisa de um design de inicialização ligeiramente diferente. O engrossamento da sola em direção ao calcanhar é essencial para absorver o choque conforme você desce. A sola ranhurada oferece melhor tração. Tanto a primeira como a segunda são boas para treinar em estradas secundárias. Correr no estádio requer sapatos com pontas. Eles devem ser posicionados ao longo da borda externa na frente. Se você estiver correndo em uma superfície dura, escolha um calçado com sola de borracha elástica.
Passo 2
Aqueça os tendões e músculos antes de correr. Para fazer isso, aqueça antes de iniciar a corrida. O tempo de aquecimento depende do clima e da distância que você está correndo. Aqueça-se por mais tempo em climas frios e se você planeja correr distâncias médias ou longas. Cinco a dez minutos são suficientes para o aquecimento. Ande rapidamente com os braços. Mova com os rolos dos dedos dos pés ao calcanhar. Faça alguns agachamentos. Faça uma série de exercícios de alongamento. Preste atenção especial às articulações das pernas. Então, todo o aquecimento acabou.
etapa 3
Corra relaxado. Deixe os braços balançarem e as pernas se moverem sem forçar os joelhos. Eles só devem se levantar ligeiramente do chão. E toda a sensação de correr deve ser agradável e relaxada. Os verdadeiros corredores até relaxam os músculos faciais, deixando a boca aberta enquanto correm. Correr deve ser divertido e relaxante, não o contrário.
Passo 4
Você precisa começar a correr gradualmente. Primeiro, alternando entre corrida e caminhada, aumentando os intervalos de corrida ao longo do tempo. Toda vez, comece a correr em um ritmo lento, não corra em velocidade total de uma vez. Também termine lentamente o seu treino. Você não pode parar de correr de repente, correr devagar, caminhar e só então parar. Se estiver frio lá fora, é aconselhável ir imediatamente para uma sala quente. Vista roupas secas e quentes. Tome uma bebida quente. Você pode deitar de costas em uma superfície rígida.
Às vezes, após um treino, você pode sentir falta de energia. Não se assuste, tudo será restaurado. O próximo treino, neste caso, não é melhor realizado em dias alternados, mas depois de dois ou três. Também requer uma pausa no treinamento, se você não se sentir bem ou ficar doente. Adie a corrida por uma semana após o desaparecimento dos últimos sintomas. Em seguida, comece a treinar como se nunca tivesse corrido antes. Aumentando gradualmente a duração e a distância.
