Muitos atletas acreditam que para construir tórax e ombros, basta fazer um supino deitado. Na verdade, esses músculos realizam uma variedade de tipos de movimento, não apenas empurrando objetos pesados de si mesmos. Isso significa que é necessário garantir o trabalho em diferentes ângulos e em várias combinações. Os exercícios no programa proposto são realizados em pares, alternando abordagens. O descanso entre casais é de dois minutos.
Necessário
- banco de ginástica;
- barras;
- barra;
- halteres;
- barra;
- simulador de blocos.
Instruções
Passo 1
O primeiro par, o primeiro exercício - supino, deitado.
Deite-se em um banco horizontal. Segure a barra com os braços um pouco mais largos do que os ombros. As pernas são dobradas e apoiadas no chão, as omoplatas são aproximadas. Flexione ligeiramente a coluna torácica e remova a barra dos suportes. Abaixe a barra até a parte inferior do tórax e retorne imediatamente à posição inicial. Faça três séries: primeira série - 15 repetições, segunda série - 10 repetições e terceira série - 8 repetições. Aumente o peso a cada vez.
Passo 2
O primeiro par, o segundo exercício é pull-ups.
Segure-se na barra, mãos com pegada reta um pouco mais larga que seus ombros. Cruze os tornozelos e arqueie ligeiramente o peito. Puxe-se para cima aproximando as omoplatas. Levante o queixo acima da barra. Retorne à posição inicial e repita. Faça três séries, cada uma para o número máximo de repetições.
etapa 3
O segundo par, o primeiro exercício, é um supino inclinado com halteres.
Deite-se em um banco, levante os halteres acima do peito. Dobre os braços e abaixe os halteres para os lados do tronco. Retorne à posição inicial. Faça três séries: primeira série - 15 repetições, segunda série - 10 repetições e terceira série - 8 repetições. Aumente o peso dos halteres a cada vez. Na última série, após oito repetições, pegue imediatamente os halteres mais leves e faça o exercício enquanto tiver força suficiente.
Passo 4
O segundo par, o segundo exercício, é uma fileira de halteres curvada com um braço.
Coloque os pés separados na largura dos ombros. Pegue um haltere com a mão direita e incline o corpo para a frente. Junte as omoplatas do lado direito e puxe o halter em direção à cintura. Retorne à posição inicial e repita. Faça uma série de 15 repetições e duas séries de 10 repetições. Tente aumentar o peso a cada conjunto. Depois de terminar a última série, pegue os halteres mais leves e continue a série até ter força suficiente.
Etapa 5
O terceiro par, o primeiro exercício - flexões nas barras desiguais.
Sente-se nas barras desiguais, endireite os braços, incline um pouco o corpo para a frente. Cruze as pernas na altura dos tornozelos. Flexione os braços e abaixe-se de modo que as articulações dos ombros fiquem logo abaixo das articulações do cotovelo. Faça duas séries, cada uma com um máximo de repetições.
Etapa 6
O terceiro par, o segundo exercício, são flexões com levantamento terra.
Posicione-se "deitado", apoie-se nos halteres com as mãos. Dobre os braços, abaixe o corpo e toque o chão com o peito. Volte à posição inicial e puxe imediatamente o haltere direito em direção à cintura. Devolva o haltere ao chão, empurre-o novamente e faça o levantamento terra com o haltere esquerdo. Esta é uma repetição. Faça duas séries de 10 repetições.
Etapa 7
O quarto par, o primeiro exercício - extensão no bloco de trás da cabeça e para baixo.
Segure a alça da corda com as duas mãos. Fique de costas para o bloco. Coloque um pé na frente. Incline o corpo para a frente de forma que os ombros fiquem paralelos ao chão, os cotovelos dobrados e a alça seja agarrada por trás da cabeça. Sem mudar a posição do corpo, endireite os cotovelos e volte à posição inicial. Faça 15 repetições e enfrente o bloco. Segure a alça e incline-se ligeiramente para a frente. Os braços são dobrados na altura dos cotovelos, os cotovelos pressionados contra o corpo. Execute 10 extensões. Este é um conjunto. Faça três séries.
Etapa 8
O quarto par, o segundo exercício - levantamento de halteres para bíceps.
Fique em pé, com os joelhos ligeiramente dobrados. Pegue halteres em suas mãos, as palmas voltadas para a frente. Dobre os braços sem mover os cotovelos e levante os halteres até os ombros. Retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 repetições.
