Um conjunto de exercícios e recomendações úteis de especialistas irão ajudá-lo a obter nádegas tonificadas e elásticas em um curto espaço de tempo. Você pode fazer isso sem sair de casa. A única condição é um treinamento regular e de alta qualidade.
Instruções
Passo 1
Para obter um bom resultado, você precisa realizar uma série de exercícios sistematicamente. Isso significa que, independentemente do grau de emprego e do humor, você deve encontrar tempo para treinar. Após um mês de treinamento regular, será possível avaliar o resultado. Suas nádegas ficarão mais firmes e tensas.
Passo 2
Durante o exercício, você deve dar um pouco de descanso aos músculos, alongando-os um pouco. Existem exercícios especiais para isso. Sente-se no chão com os pés afastados. Incline o corpo para a frente, tentando alcançá-lo com os braços o máximo possível. Trave nesta posição por 3-5 segundos. Retorne à posição original. Observação: ao realizar este exercício, você não deve arrancar as nádegas da superfície do chão.
etapa 3
O balanço das pernas é considerado o exercício mais eficaz para as nádegas. Pegue a posição inicial. Ajoelhe-se com os cotovelos dobrados. Mantenha a cabeça reta sem jogá-la para trás ou incliná-la. Dobre a perna direita na altura do joelho em um ângulo de 90 graus e levante-a o máximo possível. Certifique-se de que seu pé esteja paralelo ao chão. Retorne gradualmente à posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Tente manter as costas o mais relaxadas possível ao realizar os balanços. Repita o exercício 15-20 vezes em cada perna.
Passo 4
Fique de quatro. Dobre os braços na altura dos cotovelos e descanse na superfície do chão. Puxe a perna direita para trás, a perna esquerda dobrada na altura do joelho. Puxe a meia em sua direção para criar tensão na parte de trás das coxas. Faça movimentos bruscos com a perna até que ela pare, bombeando no ponto final. A perna direita deve permanecer sempre suspensa. Se este exercício for difícil, abaixe a perna por 2 a 3 segundos e depois retome o bombeamento. Repita o exercício com a perna esquerda. Esta técnica fortalecerá os músculos da panturrilha e tensionará toda a superfície das nádegas.
Etapa 5
Deite-se sobre uma superfície plana. Coloque as mãos ao longo do corpo. Abra as pernas ligeiramente para os lados, dobrando os joelhos. Observe que os pés devem estar totalmente planos na superfície. Levante a pélvis o mais alto possível. Nesse caso, os pés, omoplatas e ombros não devem sair da superfície do solo. Traga seus joelhos juntos. Contraia as nádegas e as pernas o máximo possível para sentir um leve calor e um trabalho muscular. Trave nesta posição por 3-5 segundos. Abaixe lentamente a pélvis até a posição original. Faça o exercício 20-30 vezes.
