Os atletas que treinam para ganhar peso por um certo tempo estão se perguntando - como manter os quilos ganhos após passar por este ciclo? Afinal, muitos não têm a tarefa de estudar o tempo todo. Para preservar os músculos, você precisa conhecer várias características importantes do corpo.
Instruções
Passo 1
Reavalie sua dieta. Quando uma pessoa treina muito para ganhar massa, a ingestão de proteínas deve ser aumentada. Pese e multiplique este indicador por 3. Esta será a ingestão diária de proteínas pelo corpo. Para um adulto, é cerca de 240-300 G. Mas isso será demais para manter a massa. Reduza esse indicador pela metade. Então seu corpo começará a consumir um pouco mais alto do que o valor diário de uma pessoa comum. Isso ajudará a manter a massa.
Passo 2
Coma em intervalos regulares. Novamente, não se esqueça da consistência na ingestão de alimentos. É muito difícil erradicar velhos hábitos da noite para o dia. Digamos que você comeu 5-6 vezes ao dia a cada 3 horas para ganhar peso. Reduza esse valor para 4 vezes. Então você pode manter a massa em equilíbrio.
etapa 3
Treine 2 vezes por semana. Se você quer não só não perder peso, mas também manter o tônus muscular, então ainda precisa ir à academia. Claro, você não precisa mais se exaurir com 3 ou 4 exercícios individuais por semana durante 1,5 horas. Levante o ferro na terça e na sexta-feira por 60 minutos. Preste atenção, em primeiro lugar, aos grupos musculares básicos: tórax, costas, quadris, perna, ombros. Não faça mais do que 3-4 exercícios em um treinamento e vá imediatamente para o vestiário.
Passo 4
Faça exercícios de aquecimento geral pela manhã. Complemente o seu ciclo de treino no ginásio com educação física regular. Isso ajudará os músculos a se recuperarem mais rapidamente do estresse anterior. Crie uma rotina de exercícios individual para você. Em geral, qualquer um deles deve necessariamente incluir alongamento (costas e pernas), flexão para frente e para trás, bem como pernas e braços balançando. Faça-os depois da corrida matinal ou em casa depois de acordar.
Etapa 5
Descanse após qualquer tipo de atividade. A chave para manter a massa após um ciclo é gastar menos calorias do que você consome. Somente com um bom sono e descanso durante o dia você pode atingir esse objetivo. Além disso, tente manter o equilíbrio interior, mesmo em situações estressantes.
