Força, massa muscular e alívio detalhado são os principais objetivos de quem inicia a ginástica atlética. Todos esses componentes são importantes, mas para criar uma figura harmoniosamente dobrada, o primeiro passo é construir massa muscular. Os músculos aumentados serão a base sobre a qual você pode construir um corpo atlético.
Necessário
- - barra;
- - halteres;
- - barra de ginástica;
- - barras de ginástica;
- - treinadores de força.
Instruções
Passo 1
Crie um programa inicial de construção muscular com base em um ciclo de exercícios semanais de 3-4 exercícios. No primeiro dia do ciclo, faça exercícios para desenvolver a musculatura das costas e tórax, no segundo dia de treino, use a musculatura dos braços e ombros, e dedique o resto do dia ao trabalho de formação dos músculos das pernas. Faça um treino separado para trabalhar a pressão abdominal. Conforme você se exercita, incorpore exercícios abdominais em cada treino de força.
Passo 2
Use pesos livres - barras e halteres para bombear diferentes grupos musculares. Incluir no programa a pressão de uma barra em pé e deitada, levantando os braços com halteres, agachamentos com pesos. Para exercícios de desenvolvimento do tórax, use um banco especial com inclinação variável.
etapa 3
Se você faz exercícios em uma academia de ginástica, use pesos e polias para fortalecer os músculos. As máquinas de exercícios permitem que você conserte o corpo durante o exercício e dose a carga de maneira mais sutil.
Passo 4
Para desenvolver os músculos das costas, tórax e braços, faça flexões na barra, bem como flexões no chão e nas barras paralelas. Após o término do ciclo de retração e alcançado o nível de treinamento intermediário, utilize pesos adicionais ao realizar os exercícios nestes aparelhos.
Etapa 5
Aumente a carga de forma gradual e uniforme. Lembre-se de que as fibras musculares se acostumam a uma carga estável que não muda com o tempo, então o crescimento muscular pode parar. Para o crescimento muscular, coloque-os em um estado de estresse aumentando o peso do aparelho, o número de repetições e séries. Para melhor crescimento muscular, repita cada exercício de força pelo menos oito vezes em uma abordagem.
Etapa 6
Dê ao seu corpo bastante tempo para descansar e relaxar. É melhor descansar um ou dois dias entre o treinamento de força. O sono deve ser de pelo menos oito horas; é durante o sono que são produzidos os hormônios que regulam o crescimento muscular e os processos metabólicos são retardados, o que também contribui para o aumento das fibras musculares.
