Proteína e creatina são os suplementos mais potentes e populares usados por atletas de musculação e levantamento de peso. A creatina promove a recuperação muscular enquanto a proteína promove o crescimento muscular.
É necessário
- - Proteína,
- - monohidrato de creatina.
Instruções
Passo 1
A creatina é um composto químico rico em nitrogênio. Desempenha um papel ativo no metabolismo energético e é formado nos músculos esqueléticos. Existem três regimes principais para tomar creatina, mas não há uma opinião definitiva sobre eles. O primeiro método de tomar é que você primeiro precisa "carregar" creatina (aumentar sua proporção no tecido muscular) e, em seguida, simplesmente manter seu nível até que fim do ciclo. A fase de "carregamento" dura cerca de 4-7 dias. Durante este período, cerca de 20 g de creatina são ingeridos diariamente, 5 g por dose, 4 vezes ao dia. Depois disso, o tempo restante (3-6 semanas), a creatina é administrada em doses de 2-3 g por dia. Em seguida, você precisa fazer uma pausa de 2 a 3 meses. A segunda maneira é tomar creatina por igual, sem uma fase de carga. A dose diária é de 3-5 G. O terceiro método alterna uma semana de "carregamento" com uma semana de descanso.
Passo 2
A proteína é a melhor fonte para o crescimento de massa muscular de qualidade. A condição mais importante para se obter o efeito desejado é a seleção correta da dosagem necessária ao organismo. É importante após o exercício, porque a taxa de síntese protéica aumenta após o exercício. Além disso, tem um poderoso efeito anabólico. Também vale a pena tomar proteínas antes do treino e de manhã. A proteína de soro de leite tem o maior efeito. Existem diferentes sistemas de dosagem de proteínas, mas é aconselhável tomar 20g antes do treino, que duplica imediatamente após o treino. De manhã, durante o período de inanição muscular, você também deve consumir cerca de 40 gramas.
