O agachamento é um dos exercícios de perna mais eficazes. No entanto, ao realizá-los, os atletas às vezes sentem fortes dores nos joelhos, o que pode ser resultado do uso excessivo ou de lesões graves. Até a recuperação completa, o agachamento deve ser excluído do programa de treinamento, substituindo-o por outros exercícios mais suaves.
Necessário
- - Bicicleta de exercício;
- - a consulta do médico;
- - máquina para bombear quads;
- - uma máquina para bombear os músculos da panturrilha.
Instruções
Passo 1
Faça o teste do seu médico para descobrir a causa da dor. Você pode precisar eliminar temporariamente o estresse nas pernas para dar tempo aos joelhos para um descanso e recuperação adequados. Se o seu médico permitir que você se exercite sem colocar muito estresse sobre os joelhos, substitua o agachamento pelos exercícios abaixo.
Passo 2
Comece seu treino com um aquecimento em uma bicicleta ergométrica, aqueça bem os músculos das pernas. Não escolha um modo que seja muito pesado - o movimento é importante, não superando um determinado esforço. Coloque joelheiras ou bandagem elástica ao redor das articulações antes de iniciar o treino.
etapa 3
Faça um supino com as pernas em posição de bruços, começando com um peso leve. Faça movimentos suaves, sem dobrar ou abaixar as pernas até o fim. Escolha um peso para que você possa fazer 5-6 séries de 10-12 repetições cada.
Passo 4
Exercício em uma máquina de quadríceps. Fixe a coxa, apenas a perna funciona. Segurando a máquina com as mãos, com as costas retas, faça 4-6 séries de 8-10 repetições cada, dependendo de suas capacidades e tarefas. Não sacuda ou balance o peso. Não estique as pernas ao extremo, é perigoso para os joelhos, levante e abaixe o peso em uma amplitude suave.
Etapa 5
Na mesma máquina, bombeie os isquiotibiais. Posição inicial: deitado de bruços. Segure a máquina com as mãos, coloque as pernas por baixo do bloco, fixando o quadril. Apenas as canelas funcionam. Levante o peso suavemente, sem sacudir, em uma amplitude incompleta. Não persiga o peso, siga a técnica. Com sua correta observância, os músculos glúteos estão bem trabalhados. O número de abordagens é de 4 a 6, o número de repetições na abordagem é de 8 a 12. Como antagonistas, esses grupos musculares, quando realizados corretamente, prestam-se bem ao treinamento. No futuro, com o aumento do condicionamento físico, você poderá incluir em seu complexo uma super série realizada neste simulador.
Etapa 6
Ao bombear as pernas, não se esqueça dos músculos da panturrilha. São muito difíceis de treinar e não querem crescer, pois estão constantemente envolvidos em caminhadas e adaptados às cargas. Portanto, o treinamento com pesos pesados é necessário para eles. Os exercícios podem ser realizados em pé e sentado. Você pode usar um simulador especial, a trajetória dos movimentos, neste caso, é fixa e previsível. O número de abordagens no exercício é de 6 a 8, o número de repetições é de 8 a 10. As últimas abordagens podem ser realizadas com menos repetições em cada uma, mas sempre observando a técnica correta, fazendo o exercício com suavidade e sem solavancos. Também tente fazer a fase negativa lentamente.
