Para bombear os braços e o peito, não há necessidade de treinos longos e cansativos. Além disso, o exercício excessivo e prolongado pode levar à perda de tecido muscular como resultado do catabolismo. A construção muscular adequada requer nutrição, exercícios e equipamentos adequados.
Comida
Forme sua dieta de forma que contenha 1 g de proteína para cada quilo de seu peso atual. A ingestão de proteínas no corpo é necessária para o subsequente aumento da massa muscular. Tente comer mais vegetais frescos, grãos inteiros, legumes, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Minimize a ingestão de alimentos processados, que são ricos em açúcar e gorduras prejudiciais.
Supino com pegada larga
O primeiro exercício para ajudá-lo a construir músculos poderosos do braço e do peito é o supino. O exercício é realizado com a carga máxima para você. Faça 10 repetições e apenas uma abordagem, pegue a barra com uma pegada larga. Calcule o peso para que na 10ª repetição sinta o máximo de fadiga na musculatura dos braços. Assim que você sentir que o peso atual é fácil para você, aumente-o em 10-15%.
Levantando a barra para o bíceps
O exercício de levantamento da barra para o bíceps (flexão dos cotovelos) é realizado em banco de força. Sente-se ereto com uma pegada normal na barra e coloque-a sobre os joelhos. Levante a barra dobrando os cotovelos até chegar ao ombro. Ao mesmo tempo, não coloque os cotovelos atrás das costas. Segure a barra em seu ponto mais alto por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente os braços à posição original. Faça o exercício com o peso máximo, faça 10 repetições em uma abordagem. Adicione 10-15% do peso sempre que puder realizar todas as 10 repetições sem falha muscular.
Supino com empunhadura estreita
Ao contrário do supino com pegada ampla, este exercício desenvolve com eficácia os músculos tríceps do ombro localizados atrás do bíceps. O princípio de execução do exercício é o mesmo - 10 repetições em uma abordagem usando o peso máximo. O peso aumenta em 10-15% à medida que a fadiga excessiva das mãos desaparece.
Levantando os pulsos
Este exercício pode parecer ineficaz à primeira vista, mas treina muito bem os músculos dos antebraços. Fique em pé com uma pegada normal na barra com os pulsos voltados para fora. Levante a barra dobrando os braços apenas nos pulsos. Este exercício, como todos os outros, é realizado com peso máximo de uma série de dez repetições. Uma variação desse exercício é levantar a barra atrás das costas. Lembre-se de aumentar gradualmente o seu peso.
Intensidade de treino
Você não precisa fazer todos esses exercícios todos os dias, certifique-se de reservar dois dias de descanso após cada dia de treinamento. O pico de crescimento da massa muscular com tal esquema de treinamento ocorre nos dias de descanso.
