A julgar pelas revistas masculinas brilhantes, os homens são divididos com segurança em dois grupos: os que olham principalmente para os seios das mulheres e os que olham principalmente para as bunda. Além disso, recentemente o segundo grupo está ultrapassando o primeiro em termos de quantidade. Aparentemente porque ainda há mais pops femininos bonitos naturais. Isso significa que o exercício para as nádegas na academia deve se tornar uma obrigação para você.
É necessário
- - fitball;
- - halteres;
- - plataforma de degraus;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Deite-se na fitball e role ligeiramente para a frente de modo que a bola fique sob sua pélvis. Afaste as pernas na largura dos ombros e descanse as meias no chão. As mãos repousam no chão. O corpo está inclinado para a frente, os ombros estão abaixo do nível das articulações do quadril. Mantenha as costas retas, não as arqueie. Mantendo o equilíbrio, levante a perna direita esticada de modo que forme uma linha com o corpo. Segure no topo por dois segundos e abaixe lentamente a perna até o chão. Realize um levantamento com a outra perna. Se você dobrar os cotovelos, o exercício se tornará mais difícil e a carga aumentará.
Passo 2
Pegue halteres e coloque-os sobre os ombros. Fique à esquerda da plataforma com o pé direito sobre ela. Sente-se de forma que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Endireite as pernas. Transfira o peso do corpo para a perna direita, levante a perna esquerda do chão e leve-a para o lado, apontando o dedo do pé para a frente. Retorne à posição inicial. Faça 12-15 vezes e mude de lado.
etapa 3
Fique de quatro, com as palmas das mãos logo abaixo das articulações dos ombros e os joelhos sob os quadris. Coloque um halter sob a dobra da articulação do joelho da perna direita e aperte levemente com a perna. Contraia o abdômen, junte as omoplatas e estenda o braço esquerdo para a frente. Em seguida, levante a perna direita até a altura do quadril. Segure o halter sem se dobrar na parte inferior das costas, o pé olha para o teto. Abaixe o joelho, mas não toque no chão. Execute 8-12 repetições com cada perna.
Passo 4
Fique em pé, pés na largura dos ombros, mãos apoiadas na cintura. Com o pé esquerdo, dê um passo largo para trás e dobre os joelhos de modo que o joelho direito fique diretamente sobre o tornozelo e o esquerdo voltado para o chão. Retorne a perna ao lugar e repita o exercício com a outra perna. O retorno à posição inicial deve ser principalmente devido ao esforço da perna de apoio, não empurre com a perna localizada atrás. Faça 8 a 10 investidas com cada perna.
Etapa 5
Deite-se de costas em um tapete de ginástica. Dobre os joelhos, colocando os pés paralelos um ao outro no chão. Os braços estão estendidos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Contraia o abdômen e levante a perna direita, estendendo o dedo do pé. Com o esforço das nádegas, levante a pelve de modo que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até o joelho esquerdo. Mantenha sua perna levantada quieta. Mantenha essa postura por dois segundos. Abaixe a pelve, mas não completamente - cerca de dois centímetros devem permanecer entre o corpo e o tapete. Repita a subida. Faça 12-15 repetições para cada perna.
Etapa 6
Alongue os músculos nos quais você está trabalhando como um relaxamento. Deite no chão e traga os dois joelhos até o peito. Envolva os braços em volta dos quadris e traga os joelhos até o peito. Não aperte os joelhos. As nádegas devem estar ligeiramente levantadas do chão. Sinta a tensão nos músculos das nádegas. Mantenha essa postura por 15-20 segundos.
