Para que sua corrida fique mais rápida, você precisa trabalhar em três componentes principais ao mesmo tempo: impulso forte, forma correta e bom alongamento.
Com um empurrão forte, você será capaz de dar mais passos no mesmo tempo, um bom alongamento é necessário para aumentar a extensão da passada e, sem uma boa técnica, você não será capaz de direcionar adequadamente a energia de todo o corpo.
É necessário
- - plataforma com 50-60 cm de altura;
- - plataforma de 15-20 cm de altura;
- - suporte vertical;
- - espelho;
- - tapete de ginástica;
- - toalha.
Instruções
Passo 1
Desenvolva força em seu empurrão com exercícios pliométricos. Eles forçam os músculos a trabalhar mais e promovem o crescimento ativo das fibras musculares. O exercício mais simples é superar a distância de treinamento em uma perna. Empurre com força, bruscamente, tente cobrir a distância o mais rápido possível com saltos longos. Mude a perna de corrida por meio da repetição. Faça 3 séries de 10 repetições. Descanse entre as séries por 5-7 minutos. Alongue-se ao descansar.
Passo 2
Fique de lado em uma plataforma baixa. Dobre as pernas ligeiramente e salte bruscamente sobre a plataforma, ajude-se com as mãos enquanto se move. Agora você está do outro lado da plataforma. Não demore, execute o salto reverso, assim que tocar o solo com os dois pés. Puxe os joelhos o mais alto possível enquanto pula. Execute saltos por 30 segundos. Faça três séries com um intervalo de 1 minuto entre elas.
etapa 3
Fique em uma plataforma alta. Salte suavemente com os dois pés no chão e, imediatamente, sem parar, salte bruscamente o mais alto possível. Trabalhe ativamente com as mãos e puxe os joelhos até o peito. Pouse com as pernas dobradas. Suba de volta para a plataforma e repita. Execute 3 séries de 10-12 saltos.
Passo 4
Certifique-se de incluir corridas intervaladas em sua rotina de exercícios. Este é um tipo de treino executado com alternância de aceleração máxima e movimento em um ritmo médio. Dependendo de sua resistência à velocidade, execute 5-8 acelerações de 60-100 metros. Corra em um ritmo médio até recuperar o fôlego.
Etapa 5
Correr é o movimento mais natural de uma pessoa. A maioria dos corredores começa a se movimentar corretamente durante o exercício. O principal problema para iniciantes é o movimento correto das mãos. Fique na frente de um espelho. Relaxe os ombros e endireite as costas. Em seguida, dobre os braços em ângulos retos na altura dos cotovelos. Comece a mover seus braços em um ângulo de 45 graus em uma linha imaginária através de seus ombros. Não levante os braços, não abra os cotovelos e certifique-se de que os ombros permanecem absolutamente imóveis.
Etapa 6
Aumente gradualmente a velocidade de suas mãos, torne seus movimentos mais poderosos. Nesse momento, é muito importante não cerrar os punhos com força, pois isso leva instantaneamente à escravidão da cintura escapular, e ele começa a se envolver no movimento. Segure suas mãos como se você tivesse uma borboleta em cada palma que você tem medo de esmagar. Exercite os movimentos do braço todos os dias por 10-15 minutos, até levá-los ao automatismo.
Etapa 7
Alguns corredores tentam alongar artificialmente suas passadas. Isso não permite que você acelere a corrida, mas viola sua orientação cinética, pois neste caso você se moverá, como se estivesse saltando. Se você empurrar com força, sua passada se tornará mais longa à medida que a fase de vôo aumenta. Certifique-se de alongar os músculos da coxa e da panturrilha para que nada fique no seu caminho.
Etapa 8
Para alongar a frente da coxa, fique perto de um suporte estável e descanse a mão direita sobre ele. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda. Puxe o calcanhar da perna esquerda em direção às nádegas, trazendo o joelho para trás. Mantenha sua coluna ereta. No ponto de elevação máxima, balance levemente sua perna com uma amplitude de 25-10 cm. Mude sua perna.
Etapa 9
Sente-se em um tapete de ginástica. Alongue as pernas retas à sua frente. Mantenha os joelhos e os calcanhares juntos. Segure os calcanhares com as mãos e incline o corpo para a frente. Tente tocar os joelhos com o peito, não com a testa - com as canelas.
