Para estimular a musculatura peitoral e dorsal, é necessário realizar treinos regulares e suficientemente intensos. Mas para alcançar o resultado desejado, você não precisa ir à academia e comprar uma assinatura cara lá. Você também pode se exercitar em casa.
Instruções
Passo 1
Comece a treinar os músculos das costas com uma barra horizontal. Primeiro, execute uma pegada de modo que seja cerca de 12 cm maior na lateral de cada ombro. A seguir, puxe-se até o nível em que o queixo ficaria acima da barra transversal. Desça devagar, sem pressa, mas suba imediatamente, sem fazer uma pausa, sem esperar que os braços estejam totalmente estendidos. Se você começou a se exercitar com pesos, adicione seu peso de maneira uniforme e gradual (não carregue cargas insuportáveis em seu corpo).
Passo 2
Fique em pé, endireite as costas e segure um halter em cada uma das mãos. Neste caso, é necessário certificar-se de que as palmas das mãos estão voltadas para trás e os discos internos dos portões de modo que toquem a frente das coxas. Nesta posição, você poderá bombear os músculos do trapézio superior. Para conseguir uma contração completa, levante os ombros e deixe os halteres balançarem para os lados. Repita o exercício de 6 a 8 vezes. Na próxima série, reduza o peso dos pesos e faça mais 8 a 10 repetições.
etapa 3
Para o desenvolvimento dos músculos peitorais, é necessário fazer flexões. Para manter o tônus muscular, execute regularmente pelo menos 15 repetições em uma série. Para iniciantes, será suficiente 8-10 vezes por série, então aos poucos será possível adicionar a carga. Com o tempo, conforme você aumenta o número de flexões, tente reduzir o número de séries, ou seja, faça o máximo de repetições possível por vez.
Passo 4
Faça flexões com as barras paralelas também. Você deve agarrá-los de forma que fiquem ligeiramente mais separados do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, dobre as pernas e, ao contrário, estique os braços. Agora incline ligeiramente o corpo para a frente e, abaixando-se, tente afastar os cotovelos para o lado. É necessário voltar à posição inicial imediatamente, sem fazer uma pausa.
