Os músculos abdominais, que formam a parede abdominal, não apenas protegem e sustentam os órgãos internos, mas também moldam a postura. Para aumentá-los, será necessário muito esforço, pois este tipo de músculo pertence à resistência e, portanto, cada treino deve consistir em um grande número de exercícios.
Instruções
Passo 1
Caso você não tenha a oportunidade de participar de simuladores especiais, treine em casa. Então, exercício número um: junte as mãos atrás da cabeça, fique deitado, dobre as pernas na altura dos joelhos. Levante a parte superior do corpo de forma que cada vez que os cotovelos cheguem aos joelhos. Nos primeiros estágios, bastará realizar de 10 a 15 exercícios, podendo aumentar gradativamente para 30, 40, 50 e assim por diante. O principal é não carregar muita carga, caso contrário você obterá, pelo menos, alongamento muscular de toda a prensa de alívio. Além disso, treine regularmente: é melhor fazer um pouco todos os dias do que, digamos, 60 exercícios uma vez por semana. Com o tempo, você também pode acelerar o ritmo de seus treinos (ou seja, tentar fazer cada série em um minuto).
Passo 2
Exercício dois: deite-se no chão e levante lentamente as pernas até a posição vertical. Com esta técnica, você não pode mais fortalecer a parte superior, mas a pressão inferior. É verdade que é muito mais difícil bombeá-lo, uma vez que os músculos inicialmente treinados nessa área estão quase ausentes. A propósito, ao baixar as pernas para a posição inicial, faça-o devagar, em nenhum caso de forma abrupta. Repita o exercício de 8 a 10 vezes. Em uma lição, é bastante realista completar 2-3 abordagens.
etapa 3
Agora, fique deitado novamente. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos ao mesmo tempo e levante as costas, ou seja, tente alcançar os joelhos com os cotovelos (você pode tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito e vice-versa). Isso desenvolverá os músculos abdominais laterais, mas a carga principal ainda cairá sobre os músculos superiores e médios. Faça o exercício 10 vezes.
Passo 4
Não se esqueça dos músculos oblíquos. Existe um exercício especial para eles: deitar de costas, dobrar as pernas na altura dos joelhos, manter os pés juntos. Em seguida, incline as pernas para o lado (pressione-as no chão o mais próximo possível), coloque as mãos atrás da cabeça e levante as costas do chão o mais alto possível (ao contrário das pernas, não deve desviar para o lado). Certifique-se de que a carga recai sobre a imprensa e não sobre os músculos do pescoço.
