Sem exercícios regulares de alongamento, qualquer treino pode terminar em desastre. O alongamento ensina os músculos a se moverem com grande amplitude e pode ajudar a melhorar o desempenho em esportes como atletismo, natação, tênis, basquete e parkour. Os exercícios de alongamento tornam os músculos mais elásticos e aumenta a força muscular.
Instruções
Passo 1
Nunca faça exercícios de alongamento sem aquecer os músculos. Passe 5 a 10 minutos correndo ou pulando corda. Isso vai despertar as terminações nervosas dos músculos e tornar os ligamentos mais elásticos.
Passo 2
O melhor momento para alongar é entre os exercícios de força e no final do treino. As cargas de força aumentam o volume dos músculos e os tornam mais curtos, o alongamento permite corrigir isso. Além disso, durante o alongamento, você acalma sua frequência cardíaca e normaliza sua respiração.
etapa 3
Faça alongamento estático se você for um atleta inexperiente. O alongamento estático é feito em um ritmo lento. No ponto de maior tensão, o atleta deve fixar a posição do corpo por 10-20 minutos.
Passo 4
Não fique preso em um alongamento estático por muito tempo. Com o alongamento prolongado, os músculos perdem a capacidade de contrair e acumular energia motora.
Etapa 5
Faça alongamento dinâmico se você pratica musculação ou esportes como basquete, tênis ou natação.
Etapa 6
Trave a posição no ponto máximo de tensão e, em seguida, execute movimentos de mola três vezes por 20 segundos para aumentar ainda mais o alongamento das fibras musculares. Mova-se lentamente, controlando a tensão muscular.
Etapa 7
Alongue-se até sentir a tensão máxima em seus músculos. Em qualquer caso, não leve o assunto a sério. Nunca faça exercícios de alongamento em empurrões. Retorne à posição inicial com a mesma lentidão.
Etapa 8
Os exercícios de alongamento são um tanto semelhantes aos sistemas orientais de treinamento psicofísico, como ioga ou tai chi. Para a execução correta do alongamento, você precisa se concentrar no trabalho dos músculos e um foco interno completo.
Etapa 9
Incorporar exercícios de alongamento em sua rotina diária de exercícios, ou fazê-los na hora do almoço, ajudará seu corpo a se fortalecer, melhorar a função cerebral e aumentar o tônus muscular.
Etapa 10
Nunca prenda a respiração durante o alongamento. Comece o movimento de expiração e inspire ao retornar à posição inicial. Respire de maneira uniforme e calma enquanto fixa a postura.
Etapa 11
O alongamento deve ser simétrico. Se você gastou 30 segundos alongando o lado direito, gaste a mesma quantidade de tempo alongando o esquerdo.
Etapa 12
Os fisiologistas dizem que o alongamento dinâmico é mais indicado pela manhã e o alongamento estático à noite, quando os músculos estão aquecidos o suficiente.
