Quadris cheios são um problema para muitas mulheres. Exercícios regulares que incluem treinamento de força na área do quadril ajudarão a corrigir essa deficiência. O exercício não apenas removerá o excesso de gordura da área problemática, mas também tornará a pele mais tonificada.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e as palmas das mãos na cintura. Ao expirar, avance com o pé esquerdo. Salte para cima e para baixo por 30 a 40 segundos. Em seguida, enquanto inspira, traga a perna esquerda para a direita. Com a próxima expiração, dê uma estocada com a perna direita. Faça o exercício 15 a 20 vezes em cada perna.
Passo 2
Fique encostado a uma parede ou cadeira com o lado esquerdo, coloque a mão sobre uma superfície para manter o equilíbrio, coloque a mão direita no cinto. Leve sua perna direita para o lado, balance-a para cima e para baixo por 1 a 2 minutos. Em seguida, repita o exercício com a perna esquerda.
etapa 3
Abra as pernas o máximo possível, mantenha as mãos no cinto. Com uma expiração, sente-se o mais baixo possível. Ao inspirar, levante-se e transfira o peso do corpo para a perna direita, enquanto levanta a esquerda. Repita o exercício por 1 minuto, levantando alternadamente a perna direita e a perna esquerda.
Passo 4
Ajoelhe-se com as palmas das mãos no chão. Ao expirar, levante a perna direita, dobrando-a ainda mais na altura do joelho, e puxe-a em direção ao peito. Enquanto inspira, puxe para trás e endireite-se completamente. Observe a região lombar durante o exercício, tente trabalhá-la o menos possível. Faça 20 repetições com cada perna.
Etapa 5
Posição inicial como no exercício anterior. Levante a perna direita dobrada na altura do joelho e leve-a para o lado. Faça movimentos de balanço para cima e para baixo por 40 a 60 segundos. Repita o exercício com a perna esquerda.
Etapa 6
Deite-se de costas, coloque os calcanhares nas nádegas, coloque as mãos atrás da cabeça. Ao inspirar, levante os quadris o mais alto possível. Com uma expiração, abaixe-o, mas não o coloque no chão. Faça 20 a 30 elevadores pélvicos. Deite-se no chão, leve os joelhos na direção do queixo e relaxe.
Etapa 7
Fique em pé com as mãos na cintura e os pés juntos. Com uma expiração, dobre a perna direita na altura do joelho, levante-a, esticando o músculo anterior da coxa o máximo possível. Ao inspirar, coloque o pé no chão. Na próxima expiração, dobre a outra perna. Faça 20 elevações com cada perna.
