Muitas mulheres subestimam a necessidade de treinar os músculos das costas e dos ombros. Na maioria das vezes, as mulheres gastam toda a sua energia trabalhando nos quadris e abdominais. Como resultado, os músculos das costas enfraquecem, não estão acostumados à posição correta e, em vez de se alongarem constantemente para trás, dobram-se para a frente. A postura sofre com isso, o estômago afunda, aparecem dores no pescoço e na região lombar. Preencha essa lacuna irritante em seu programa de condicionamento físico.
É necessário
- - amortecedor de borracha;
- - halteres;
- - tapete de ginástica;
- - fitball grande (pelo menos 65 cm de diâmetro).
Instruções
Passo 1
Sente-se em um tapete de ginástica. Estique as pernas para a frente, descanse os pés no meio do amortecedor de borracha esticado, cujas pontas estão em suas mãos. Estique os braços para frente, paralelos às pernas, com as palmas das mãos voltadas para baixo para deixar o choque diminuir. Mova as omoplatas para trás e para baixo. Alongue o peito e puxe o amortecedor em direção ao estômago, afastando os cotovelos para os lados. Retorne à posição inicial.
Passo 2
Fique no meio do pára-choque de borracha. Estique as pontas com as mãos, vire as palmas para trás. Afaste os pés na largura dos ombros. Contraia o abdômen, endireite a coluna e empurre as omoplatas para trás e para baixo. Dobre os cotovelos e espalhe-os para os lados, na altura dos ombros. Abaixe os braços e volte à posição inicial.
etapa 3
Pegue um haltere em sua mão direita. Coloque o pé esquerdo na frente do direito. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, incline o tronco de modo que fique diretamente sobre o joelho esquerdo e quase paralelo ao chão. Coloque a mão esquerda na coxa. Abaixe a mão direita - ela deve estar diretamente sob a articulação do ombro. Vire a palma da mão para dentro. Traga as omoplatas para trás e para baixo, mantendo os quadris e os ombros apoiados no chão. Aperte seu abdômen. Levante o braço do haltere para o lado na altura do ombro, dobrando levemente o cotovelo. Abaixe sua mão.
Passo 4
Pegue um haltere na mão esquerda e coloque a direita no cinto. Transfira o peso do corpo para a perna direita, dobre-a ligeiramente na altura do joelho e incline o corpo paralelo ao chão. Abaixe sua mão esquerda diretamente para baixo, vire a palma para dentro. Levante a perna esquerda esticada de modo que forme uma linha reta com o seu corpo. Fique nesta posição e puxe o haltere em direção ao peito. O cotovelo não deve torcer para o lado, mantenha-o o mais próximo possível do corpo. Faça 10-12 repetições para um braço, depois mude de perna e faça o mesmo número de repetições para o outro braço. Esta é uma abordagem. Para complicar o exercício, você pode pegar um segundo halter e puxar com as duas mãos ao mesmo tempo.
Etapa 5
Deite-se de barriga para baixo na fitball, abra bem as pernas e coloque-as na ponta dos pés. Cruze os braços e toque na bola. Direcione seu olhar para o chão. Eleve seu núcleo, contraindo os músculos abdominais e glúteos. Ao mesmo tempo, endireite-se e mova as mãos para trás, com as palmas para dentro. Os ombros devem estar abaixados e a cabeça deve estar alinhada com a coluna. Não dobre muito a região lombar nem relaxe o estômago. Segure por dois segundos e volte à posição inicial.
