O ciclo completo de exercícios Surya Namaskar leva cerca de um minuto e consiste em 12 movimentos. Para isso, basta silêncio, calma, ar puro, roupas leves e folgadas (um maiô comum é melhor). Certifique-se de colocar um tapete ou cobertor no chão.
1. Fique em pé, com as palmas das mãos juntas no peito, como em uma saudação indiana.
2. Inspire enquanto levanta os braços acima da cabeça, como se estivesse correndo para cima, estendendo-se dos dedos dos pés aos dedos das mãos.
3. Expirando, incline-se para a frente e tente tocar o chão com as mãos. Não se force a se inclinar mais baixo do que pode no momento. Em geral, faça todos os exercícios sem esforço, com facilidade e naturalidade.
4. O próximo movimento é executado enquanto inspira. Coloque as mãos no chão à sua frente e leve a perna direita para trás. Esquerda - dobre o joelho, transfira o peso do corpo para ele. A perna direita também pode estar ligeiramente flexionada na altura do joelho. Endireite o corpo de forma que os braços esticados toquem o chão apenas com a ponta dos dedos. Ao mesmo tempo, incline um pouco a cabeça para trás e dobre o corpo.
5. Sem retirar as mãos do chão, leve a perna esquerda para trás e mantenha o torso sobre os dedos dos pés e as palmas das mãos. Ao se mover, expire.
6. Realizando o seguinte movimento, denominado "posição das 8 partes do corpo", prenda a respiração. As mãos permanecem no chão, o tronco cai, o peito e o queixo tocam o chão.
7. Levantando a parte superior do corpo, com a cabeça erguida e curvando-se, respire fundo. Ao mesmo tempo, as mãos repousam no chão e a parte inferior do abdômen e as pernas permanecem pressionadas contra o chão.
8. Repita o movimento 5 vezes.
9. Repita o movimento 4 vezes, mas com troca de pernas: apoio na perna direita com a perna esquerda abduzida.
10. Repita o movimento 3 vezes.
11. Repita o movimento 2 vezes.
12. Repita a "saudação indiana" 1 vez.
Complete todo o ciclo com inspiração e expiração. Quando o complexo é bem dominado e executado facilmente, pode ser repetido de 5 a 7 vezes, mas não mais.
Depois de terminar os exercícios, deite-se de costas, estenda os braços atrás da cabeça, alongue, jogue os braços sobre a parte superior do corpo e relaxe completamente por um minuto.
